Si no es controla, el colesterol alt pot desencadenar un ictus o fins i tot un atac de cor. A més de fer exercici i prendre medicaments per al colesterol, has de vigilar el que menges. Comenceu a reduir els aliments alts en colesterol, com ara els fregits, i mengeu aliments més saludables com la fruita. Hi ha moltes opcions de fruites que poden ajudar a reduir el colesterol. Vinga, familiaritzeu-vos amb les diferents fruites que baixen el colesterol a continuació.
Com pot la fruita baixar el colesterol?
Els alts nivells de colesterol a la sang durant un atac de cor fan que el greix s'acumuli i s'endureixi a les parets dels vasos sanguinis. Al final, aquesta placa grassa estrenyirà els vasos sanguinis perquè la sang no pugui fluir sense problemes. Aquest estrenyiment dels vasos sanguinis augmenta el risc de patir un atac de cor i/o un ictus.
Menjar fruites pot ajudar a reduir el colesterol perquè contenen fibra soluble en aigua. La fibra soluble en aigua pot unir els àcids biliars, de manera que pot reduir l'absorció de greixos i colesterol a la sang. Un tipus de fibra soluble que s'ha demostrat que redueix el colesterol fins a un 10% és la pectina.
A més de la fibra, les fruites també contenen compostos químics que poden augmentar els nivells de colesterol HDL bo i ajudar a millorar el flux sanguini i prevenir malalties del cor.
Llista de fruites que baixen el colesterol que s'han de consumir amb regularitat
Si preferiu fer maneres naturals de reduir el colesterol, podeu consumir una varietat d'opcions de fruites que redueixen el colesterol a continuació. Algunes de les fruites que pots consumir inclouen:
1. Poma
Les pomes són la primera opció de fruita que redueix el colesterol. El motiu és que les pomes, especialment la pell, contenen pectina, que és una fibra soluble en aigua que és eficaç per reduir el colesterol. La pectina funciona absorbint el colesterol i els greixos dolents a l'intestí prim, per ser extret del cos a través de l'orina i les femtes.
Les pomes també contenen vitamines polifenòliques i antioxidants que ajuden a reduir la inflamació. A més, la fibra d'aquesta fruita hipocolesterolèmica proporciona una llarga sensació de sacietat, de manera que pots evitar la necessitat de menjar aliments poc saludables.
2. Alvocat
Una altra fruita que es pot consumir com a reductor de colesterol és l'alvocat. Els alvocats són una bona font de greixos monoinsaturats per a la salut del cor. Aquesta fruita que baixa el colesterol també és rica en vitamines, minerals i compostos que inhibeixen l'absorció del colesterol al cos. Menjar un alvocat al dia pot ajudar a reduir el colesterol dolent (LDL).
Un estudi publicat al Nutrition Journal va demostrar que, a més d'afectar els nivells de colesterol, aquesta fruita és capaç de proporcionar una sensació de sacietat més duradora. De fet, aquesta sensació de plenitud pot durar fins a 3-5 hores després del consum. Aquesta fruita que baixa el colesterol també pot estabilitzar els nivells de sucre en sang. A més, aquesta fruita també és rica en glutatió, un antioxidant que juga un paper en la prevenció del càncer i les malalties del cor.
3. Peres
Les peres són una de les fruites que redueixen el colesterol. La raó, aquesta fruita té un alt contingut de fibra natural. Una pera mitjana pot proporcionar el 16% de les vostres necessitats diàries de fibra. De fet, el valor de fibra de les peres és superior al de les pomes.
El tipus de fibra que es troba a les peres és la pectina. La pectina uneix el colesterol i el transporta fora del cos de manera que els nivells de colesterol dolent o LDL al cos poden disminuir. Per tant, podeu utilitzar aquesta fruita com a opció per a la fruita que redueix el colesterol.
4. Baies (maduixes, nabius, nabius)
De manera semblant a les pomes i les peres, les baies són riques en pectina, una fibra soluble en aigua que pot unir el colesterol que s'absorbeix a l'intestí prim, de manera que els nivells de colesterol dolent disminueixen i es substitueixen per colesterol HDL bo.
Un estudi publicat a The American Journal of Nutrition, amb 72 subjectes de recerca que tenien factors de risc per a malalties cardiovasculars, va demostrar que la ingesta de dues racions de baies al dia (una ració després del dinar, una ració després del sopar) pot augmentar els nivells de colesterol bo. HDL i redueix la pressió arterial sistòlica.
Mentrestant, en un estudi publicat al Nutrition Journal amb 16 dones, la ingesta regular d'aquestes fruites pot reduir els nivells de LDL en quatre setmanes. A més, aquestes baies també són riques en polifenols, antioxidants que són bons per al cos.
5. Vi
Com altres fruites, el raïm també és ric en fibra soluble, que pot unir el colesterol que s'absorbeix a l'intestí prim. Per tant, el raïm s'inclou a la llista de fruites que baixen el colesterol.
La investigació al Journal of Agricultural and Food Chemistry mostra que el raïm té un alt contingut antioxidant, especialment el vi negre. Els antioxidants poden ajudar a augmentar el colesterol HDL i reduir el colesterol dolent o LDL i els triglicèrids a la sang.
6. Papaia
Una altra fruita que es pot utilitzar com a reductor del colesterol és la papaia. Aquesta fruita també és alta en antioxidants com el licopè, la vitamina C i la vitamina E.
El colesterol es pot enganxar als vasos sanguinis si es produeix l'oxidació, fins que finalment s'acumula per formar plaques i cobreix els vasos sanguinis.
A més, les vitamines E i C de la papaia es combinen amb un enzim anomenat paraxonasa. Aquest enzim inhibirà l'oxidació del colesterol als vasos sanguinis. Per tant, la fruita de la papaia pot prevenir l'aparició de placa que cobreix els vasos sanguinis.
7. Guayaba
La guaiaba és una que pot ajudar a reduir el colesterol. El motiu és que aquesta fruita conté vitamines i antioxidants que funcionen per protegir el cor dels danys causats pels radicals lliures. El nivell de potassi i fibra soluble en aquesta fruita també pot ajudar a reduir el colesterol i la pressió arterial, alhora que augmenta els nivells de colesterol HDL bo que pot prevenir diverses malalties del cor.
La investigació a l'Àsia Pacífic Journal of Clinical Nutrition mostra que la ingesta de fruita que es pot utilitzar com a reducció del colesterol fins a 400 grams al dia augmenta el colesterol HDL total a la sang. A més, també augmentaran els nivells d'antioxidants al cos.
8. Taronja
Les taronges són una de les fruites que redueixen el colesterol. La raó és que un tipus de cítrics és ric en fibra soluble en aigua que pot unir el colesterol que s'absorbeix a l'intestí prim. Aquesta fruita hipocolesterolèmica conté d-limoneno, un compost químic que és útil per dissoldre el colesterol i alhora ajuda a inhibir el desenvolupament del càncer de mama i de còlon.
Els cítrics també són una fruita alta en nivells de vitamina C. La vitamina C no només actua per ajudar a prevenir l'acumulació de nivells de colesterol LDL, sinó que també redueix el risc de patir malalties cardiovasculars.
9. Kiwi
Aquesta fruita, que de vegades té un gust àcid a la boca, pot reduir els nivells de LDL alhora que augmenta els nivells de HDL al cos. Això està recolzat per un estudi publicat a l'International Journal of Food Sciences and Nutrition.
En l'estudi es va afirmar que consumir aquesta fruita cada dia durant 10 setmanes pot ajudar a controlar correctament els nivells de colesterol. A més, aquesta fruita també conté fibra soluble que pot absorbir aigua en el sistema digestiu.
En aquest moment, la fibra soluble formarà un gel que pot bloquejar la capacitat de l'intestí per absorbir el colesterol. Per ajudar a reduir el colesterol, podeu consumir-lo directament o beure-lo com a beguda batuts segons gust.
10. Tomàquet
Una altra fruita que es pot consumir com a fruita per reduir el colesterol són els tomàquets. Aquesta fruita que baixa el colesterol és una de les millors fonts d'un compost vegetal anomenat licopè. Aquests compostos poden reduir els nivells de colesterol dolent o LDL al cos.
Un estudi publicat al British Journal of Nutrition també afirma que aquesta fruita que baixa el colesterol pot reduir els nivells de colesterol LDL a la sang. A més, el suc de tomàquet també és capaç d'augmentar la capacitat de les LDL al cos per ser immune al procés d'oxidació.
Per menjar-lo, podeu afegir salsa de tomàquet a una dieta saludable per al colesterol o afegir aquesta fruita que redueix el colesterol a la vostra dieta diària.
Anem, comença a acostumar-te a menjar fruita almenys 2-3 racions al dia per mantenir la salut i la forma física. A més, si mengeu les fruites esmentades anteriorment, és possible que us resulti més fàcil mantenir els nivells de colesterol segurs.
Recepta de batuts de fruites que redueixen el colesterol
Si estàs cansat de menjar fruita directament com a reductor del colesterol, pots consumir-la fent batuts. Hi ha algunes receptes interessants que podeu tastar, com la següent.
1. Batuts de kiwi-poma
Com s'ha esmentat anteriorment, el kiwi i les pomes són fruites que baixen el colesterol. Podeu barrejar aquests dos tipus de fruites en batuts que podeu consumir.
Podeu preparar dos kiwis i una poma vermella que s'hagi rentat i trossejat. A continuació, podeu afegir sucre i aigua bullida al gust. Si el voleu beure fred, afegiu glaçons al gust.
Un cop preparats tots els ingredients, barregeu tots els ingredients, excepte el gel, fins que quedi homogeni i que quedi perfectament barrejat. A continuació, afegiu-hi glaçons i beveu-ho fred.
2. Batuts de raïm i iogurt
Si no us agrada barrejar més d'un tipus de fruita, podeu fer batuts amb només un tipus de fruita que redueix el colesterol, com ara el raïm.
A més del raïm, també prepareu iogurt i llet. Si és així, podeu barrejar tots els ingredients en una batedora. Si ho desitgeu, podeu afegir gel picat a la batedora. Després d'això, barregeu tots els ingredients fins que quedin suaus i barrejats. Aleshores, podreu gaudir-ne immediatament.