A més del calci, un altre mineral amb beneficis no menys importants per als ossos i les dents és el fòsfor. Fins al 85% de les funcions del fòsfor giren al voltant d'aquests dos teixits corporals. Mentrestant, la resta es troba en diverses cèl·lules i teixits corporals.
Els usos del fòsfor són més diversos del que es pensava. Quins són els beneficis d'aquest mineral i d'on el pots obtenir?
Fòsfor per al cos
Fins ara, el fòsfor és sinònim del seu ús per enfortir l'estructura dels ossos i les dents. De fet, aquests micronutrients tenen beneficis per als teixits, òrgans i altres sistemes del cos.
A continuació es mostren alguns dels beneficis del fòsfor per al cos.
1. Ajuda a treballar els ronyons
El fòsfor pot ajudar els ronyons a filtrar les substàncies de rebuig que el cos ja no necessita. Tanmateix, aquesta funció només funciona si obteniu la quantitat adequada d'ingesta de fòsfor, que és de 700 mil·ligrams al dia per als adults.
L'excés de ingesta de fòsfor pot augmentar els nivells de fòsfor en sang. Els ronyons també han de treballar més per filtrar la sang i eliminar l'excés de fòsfor. És per això que les persones amb funció renal disminuïda haurien de limitar la ingesta de fòsfor.
2. Formació d'ADN
L'àcid desoxiribonucleic també conegut com l'ADN és com el "plan" de tot el cos dels éssers vius. L'ADN es troba a cada cèl·lula per emmagatzemar tota la informació genètica del teu cos, des del color dels teus ulls fins a la teva alçada i el risc de patir malalties.
El fòsfor té una funció com a material important per fer ADN. Aquest mineral forma cadenes d'ADN en forma de fosfats. Sense fòsfor, el vostre cos no pot fabricar ADN i menys encara emmagatzemar informació genètica.
3. Ajuda a treballar els músculs i els nervis
Juntament amb el calci, el fòsfor té beneficis per mantenir els músculs i el sistema nerviós per treballar sempre de manera òptima. De fet, aquest mineral també és el que manté la funció cardíaca per tal de seguir bategant i bombejant la sang amb regularitat.
A més del treball muscular, el fòsfor també té un paper important en la comunicació entre les cèl·lules nervioses. El sistema nerviós necessita aquest mineral per enviar senyals al cervell i ajudar-lo a reaccionar davant diversos estímuls externs.
4. Mantenir un equilibri dels nivells d'acidesa de la sang (pH).
En condicions normals, la sang té una acidesa (pH) de 7,35 – 7,45 (lleugerament àcida). La funció del fòsfor és mantenir un valor de pH corporal ideal perquè tot el sistema pugui funcionar com cal.
Un valor baix del pH de la sang pot indicar un trastorn renal anomenat acidosi metabòlica. D'altra banda, un valor de pH elevat pot estar relacionat amb un problema als pulmons conegut com alcalosi.
Aliments que són font de fòsfor
Podeu trobar fòsfor tant en aliments naturals com processats. Aquest tipus de mineral també es troba en fonts d'aliments animals i vegetals. Per tant, no tindreu cap problema per trobar-lo.
A continuació es mostren alguns exemples d'aliments i begudes que contenen fòsfor.
1. Aus de corral
Les aus de corral són una de les millors fonts de fòsfor. Per exemple, una llesca de pollastre o gall dindi de mida mitjana conté uns 300 mil·ligrams de fòsfor. Aquesta quantitat fins i tot supera el 40% del requeriment diari de fòsfor dels adults.
Si vols augmentar la teva ingesta de fòsfor, tria el pit de color més clar. Utilitzeu tècniques de cuina que no treuen molts nutrients, com ara la graella. D'altra banda, bullir pot reduir el contingut de fòsfor de la carn.
2. Despulles
Les desposses contenen quantitats molt elevades de fòsfor. Cent grams de cervell de vedella gairebé poden satisfer el 58% del requeriment diari de fòsfor dels adults. El fetge de pollastre en la mateixa quantitat pot fins i tot cobrir el 62% de les vostres necessitats diàries.
A més del fòsfor, les desposses també són una font de vitamines A i B12 i ferro. No obstant això, encara cal limitar el consum de despulles perquè el contingut de colesterol és molt elevat. L'excés de ingesta de colesterol pot augmentar el risc de patir malalties del cor.
3. La llet i els seus productes
La llet i els seus productes són molt rics en fòsfor. Beure un got de llet desnatada pot satisfer gairebé el 35% del requeriment diari de fòsfor d'un adult. Mentrestant, un petit tros de formatge de 30 grams pot cobrir el 30% de les vostres necessitats de fòsfor.
La llet i el formatge també contenen calci. Les necessitats diàries adequades de fòsfor i calci poden ajudar a mantenir la salut dels ossos i les dents. Per obtenir el màxim contingut de fòsfor, trieu llet baixa en greixos o sense greixos.
4. Arròs i civada
Altres fonts de fòsfor que pots trobar a la cuina són l'arròs i la civada. Un bol de 200 grams de civada cuita conté 154 mil·ligrams de fòsfor, mentre que la mateixa quantitat d'arròs conté 167 mil·ligrams de fòsfor.
Tanmateix, la major part del fòsfor en grans com l'arròs i la civada sol estar en forma d'àcid fític. Els seus intestins tenen dificultats per digerir i absorbir aquesta substància. La solució, prova de posar en remull l'arròs o la civada una estona abans de cuinar.
5. Marisc (marisc)
Molts tipus de marisc (marisc) que contenen fòsfor. Per exemple, la sípia conté 530 grams de fòsfor per cada 100 grams. Aquesta quantitat fins i tot supera el 75% del requeriment de fòsfor segons la taxa d'adequació nutricional.
També hi ha sardines, mariscs i salmó que contenen 484 mil·ligrams de fòsfor, 338 mil·ligrams i 322 mil·ligrams, respectivament. Per tant, si voleu augmentar la vostra ingesta de fòsfor, proveu d'afegir marisc al vostre menú setmanal.
6. La soja i els seus productes
La majoria de les fonts de fòsfor provenen dels animals. Tanmateix, aquells de vosaltres que feu una dieta vegana no us haureu de preocupar. El contingut de fòsfor de la soja és tan alt que consumir només cent grams pot cobrir el 48% de les vostres necessitats diàries.
Productes com el tempeh També conté una gran quantitat de fòsfor. D'altra banda, el contingut de fòsfor en la llet de soja i el tofu no és massa, però tots dos encara aporten beneficis per a l'organisme.
7. Llavors de carbassa i llavors de gira-sol
Les llavors de carbassa i les llavors de gira-sol poden ser petites, però són molt riques en fòsfor. Una cullerada de llavors de carbassa o de gira-sol (kuaci) fins i tot pot proporcionar més del 45% de les vostres necessitats.
Tanmateix, com l'arròs i la civada, la major part del fòsfor d'aquests grans es troba en forma d'àcid fític. Podeu remullar-lo una estona perquè l'àcid fític es descompongui en fòsfor més absorbible.
El fòsfor és un mineral que té importants beneficis per a l'organisme, especialment els ossos i les dents. Per satisfer les seves necessitats, podeu començar menjant una varietat d'aliments anteriors.
Encara que sigui útil, recordeu no consumir-lo en excés. L'excés de fòsfor pot ser dolent per als ronyons. Per tant, només cal consumir segons la quantitat recomanada.