La dopamina és un missatger químic important al cervell que té moltes funcions, com la memòria i fins i tot la regulació del moviment corporal. Quan s'alliberen grans quantitats de dopamina, es crea sensacions de plaer que et motiven a repetir determinades conductes. Els nivells de dopamina solen estar ben regulats al sistema nerviós, però hi ha diverses coses que podeu fer per augmentar els nivells de dopamina de manera natural.
Com augmentar els nivells de dopamina de manera natural
1. Menja moltes proteïnes
La dopamina es produeix de manera natural a partir dels aminoàcids tirosina i fenilalanina, tots dos es poden obtenir d'aliments rics en proteïnes, com el pollastre, la vedella, els ous, la llet, la soja i els fruits secs.
La investigació mostra que una ingesta molt elevada d'aquest aminoàcid pot augmentar els nivells de dopamina al cervell. Tot i que aquest estudi no mostra si la ingesta normal d'aminoàcids també tindrà un impacte en els nivells de dopamina.
2. Menja menys greixos saturats
Els estudis en animals han trobat que una dieta alta en greixos saturats pot reduir els senyals de dopamina al cervell, donant lloc a una resposta del sistema de recompensa al cervell. A més, cal reduir els aliments amb nivells alts de colesterol, perquè poden reduir els nivells de dopamina al cervell.
Tanmateix, encara no està clar si això també s'aplica als humans. Encara calen més investigacions per demostrar-ho.
3. Feu exercici sovint
L'exercici pot millorar l'estat d'ànim i augmentar els nivells de dopamina quan es fa amb regularitat. Els augments de l'estat d'ànim es poden veure després d'almenys 10 minuts d'exercici aeròbic, però solen ser més alts després d'almenys 20 minuts.
L'exercici aeròbic regular també és beneficiós per a les persones amb malaltia de Parkinson, una condició en què els nivells baixos de dopamina perjudiquen la capacitat del cervell per controlar els moviments corporals.
Diversos estudis han demostrat que l'exercici vigorós regular diverses vegades per setmana millora significativament el control motor en persones amb Parkinson, cosa que suggereix que hi pot haver un efecte beneficiós sobre el sistema de dopamina.
4. Dormir prou
La manca de son pot reduir la sensibilitat de la dopamina al cervell, donant lloc a sensacions de somnolència excessiva. Un bon descans nocturn pot ajudar a regular el ritme natural de dopamina del teu cos.
El son regular i d'alta qualitat pot ajudar a mantenir els nivells de dopamina en equilibri i ajudar-vos a sentir-vos més alerta i funcionant durant el dia.
5. Escoltar música
Escoltar música pot ser una manera divertida d'estimular l'alliberament de dopamina al cervell.
Un petit estudi que va analitzar els efectes de la música sobre la dopamina va trobar un augment del 9% dels nivells de dopamina cerebral quan la gent escoltava cançons instrumentals que els feien tremolar.
Com que la música pot augmentar els nivells de dopamina, escoltar-la fins i tot pot ajudar les persones amb malaltia de Parkinson a millorar el control motor fi.
Cal més investigació per veure si les cançons amb lletra tenen el mateix efecte, o potencialment més gran.
6. Meditació
La meditació és la pràctica d'aclarir la teva ment, centrar els teus pensaments cap a dins i deixar que els teus pensaments surin sense judici ni apego. Això es pot fer mentre està dempeus, assegut o fins i tot caminant i l'exercici regular pot millorar la salut mental i física.
Una nova investigació descobreix que aquests beneficis poden ser deguts a l'augment dels nivells de dopamina al cervell. La meditació pot augmentar els nivells de dopamina al cervell dels meditadors experimentats, però no està clar si aquest efecte també es produirà en persones noves a la meditació.
7. 'Reunir-se' amb el sol
El trastorn afectiu estacional (TAS) és una condició en la qual les persones se senten tristes o estressades durant l'hivern o el temps ennuvolat quan no estan exposades a prou llum solar.
La manca d'exposició solar al cos pot provocar una disminució dels nivells de neurotransmissors que augmenten l'estat d'ànim, inclosa la dopamina.
Tot i que l'exposició al sol pot augmentar els nivells de dopamina i millorar l'estat d'ànim, una exposició excessiva al sol pot ser perjudicial. Això pot causar danys a la pell i augmentar el risc de càncer de pell.
Cal limitar l'exposició al sol quan la radiació ultraviolada és forta, normalment entre les 10 i les 14 hores, i el millor és aplicar protector solar per protegir la pell.