Plank és un dels exercicis efectius per enfortir els músculs centrals del cos i formar un estómac de sis. De fet, hi ha molts altres beneficis del tauler per a la forma física. Però, malauradament, molta gent no és prou forta per mantenir la posició del tauler durant molt de temps. Aleshores, com és una bona tècnica de planxa?
Quins són els beneficis dels taulons?
1. Millorar la postura
La postura encorbada és generalment causada per músculs febles del nucli. Bé, mantenir la posició de la planxa fa que els músculs de la part superior del cos estiren cap enrere i cap avall. Al mateix temps, el pla corregirà una columna vertebral torta alhora que enforteix la part superior de l'esquena i les espatlles, el coll i els músculs del pit i abdominals. Els exercicis de planxa també treballen els músculs de la part baixa de l'esquena, els malucs i la pelvis com un centre de gravetat més estable.
Al final, una rutina de taulons us pot donar una postura millor i més estable. Una bona postura et fa semblar més alt i prim, la qual cosa augmenta la teva confiança general. Acostumar-se a la planxa també us permet seure dret sense ser forçat, de manera que no us cansareu fàcilment quan esteu asseguts davant de l'ordinador portàtil durant massa temps cada dia.
2. Augmentar la flexibilitat corporal
Els músculs del cos han de ser flexibles i flexibles perquè puguis moure't amb la màxima fluïdesa possible sense sentir-te cansat ràpidament. Sí! No importa el petit que facis un moviment, com ara ajupir-te per lligar-te els cordons de les sabates) pot ser molt esgotador si els teus músculs centrals són febles o inflexibles. Això també augmentarà el risc de lesions durant les activitats, rampes a les cames o mal d'esquena, per exemple.
Fer taulons regularment construirà músculs centrals més estables i forts, però encara flexibles. Els músculs flexibles poden estabilitzar la coordinació corporal alhora que creen un rang de moviment més flexible i eficient. Els músculs corporals flexibles també actuen com a resistència natural a l'impacte de les articulacions, ajudant a prevenir el risc de lesions i reduir el dolor de lesions durant l'esport o altres activitats físiques.
3. Estabilitzar l'equilibri corporal
Els taulons t'entrenen per mantenir una posició durant llargs períodes de temps per enfortir els músculs de la secció mitjana, la part superior de l'esquena i les espatlles i la zona pèlvica. Al final, els músculs del nucli fort ajudaran a crear un centre de gravetat més estable del cos perquè l'equilibri del cos sigui més estable. Com a resultat, no se't sacsejarà ni caurà fàcilment quan camina i també evita lesions durant les activitats.
4. Apretar l'estómac
Al voltant del 10 per cent del greix corporal s'instal·la a l'estómac. El greix del ventre (greix visceral) és el tipus de greix corporal més perillós. L'excés de greix en aquesta àrea està relacionat amb una varietat de problemes de salut greus, des de malalties hepàtiques fins a demència i càncer de mama.
Bé, un estómac pla i tonificat és un altre avantatge que podeu obtenir si ho feu amb regularitat. Tenir músculs centrals forts pot ajudar a optimitzar els processos metabòlics del cos per netejar toxines, absorbir nutrients i regular l'equilibri hormonal de manera més eficient. Tots ells tenen un paper important en el manteniment de la forma corporal general i en el retard del procés d'envelliment prematur.
En definitiva, un nucli fort et fa semblar i sentir-te sa i en forma.
Com subjectar un tauló perquè pugui durar molt de temps
Font: Womenshealthmag.com (modificació del moviment de plancs) Com més temps pugui mantenir la posició de la planxa, millors seran els beneficis. La clau principal perquè pugueu aguantar el tauló més temps és fer-ho gradualment cada dia. No tingueu ganes d'intentar mantenir-lo recte durant molt de temps, sobretot si esteu començant amb taulons.
Per als principiants, primer intenteu agafar-lo durant un temps curt. Per exemple 5 segons. Acostumau-vos a intentar subjectar la planxa durant 5 segons durant la primera setmana. Així que cada vegada que acabeu de subjectar la planxa durant 5 segons, feu una pausa durant uns 5 segons. A continuació, continueu la posició de la planxa durant 5 segons. Això compta com 1 conjunt. Intenta completar 3-6 jocs de taulons en un entrenament.
Un cop comenci a adaptar-se, augmenta fins a 10 segons per tauló la setmana següent. Continueu augmentant la durada al llarg del temps de manera gradual.
A més de parar atenció a la durada, també presta atenció a les tècniques bàsiques per obtenir els beneficis d'una planxa més òptima:
- Col·loca els colzes a terra i posa els canells al davant, paral·lels als colzes.
- Amb les mans, empeny el cos cap amunt amb el coll recte. Mentre que la posició de les cames rectes cap enrere. L'únic que s'enganxava al terra era la punta del dit.
- Assegureu-vos que el cos estigui dret apretant els músculs abdominals. Mantingueu els músculs de l'estómac amb força. També sentiu els músculs gluti o les natges tensar-se per mantenir el cos recte.
- Mantingueu el moviment mentre continueu respirant amb normalitat
- Fes-ho durant el temps que et puguis permetre.
- Podeu afegir altres modificacions de moviment de la planxa com la imatge de dalt, a més de fer el moviment de la planxa que sol estar mirant cap endavant.