És possible que estigueu familiaritzat amb el terme "iode" als envasos de sal de taula. El iode és un mineral important per al cos, igual que el calci i el ferro. A part de la sal de taula, saps quins aliments són fonts de iode?
Quins són els usos del iode?
El cos necessita iode per dur a terme la funció de la glàndula tiroide, especialment en la formació d'hormones tiroïdals. Aquesta hormona controla moltes funcions corporals, com ara la crema de calories, l'augment i la pèrdua de pes i la regulació de la temperatura.
Els humans també necessiten hormona tiroïdal per promoure el desenvolupament dels ossos i del cervell durant l'embaràs i la infància. Sense una ingesta adequada de iode, la producció d'hormones tiroïdals es veurà alterada de manera que afecti el creixement.
Segons el Ministeri de Salut d'Indonèsia, la necessitat de iode per als adults és de 150 micrograms (mcg) per dia. Aquesta necessitat augmenta a 220 mcg per dia per a les dones embarassades i 290 mcg per dia per a les mares lactants.
La majoria de les persones poden satisfer les necessitats de iode a partir de fonts com ara aliments o sal iodada. Tanmateix, encara hi ha grups amb risc de deficiència de iode, a saber:
- dona embarassada,
- persones amb dieta vegetariana o vegana,
- persones que no fan servir sal iodada, i
- habitants d'una zona el sòl de la qual només conté una petita quantitat de iode.
La deficiència de iode provoca una disminució de la producció d'hormones tiroïdals i l'aparició de goll. Els símptomes són similars als de l'hipotiroïdisme, com ara inflor del coll, letargia, pell i cabell trencadissos i fred amb facilitat.
Fonts alimentàries de iode
El iode es troba habitualment en els aliments que provenen del mar. Tanmateix, també hi ha molts altres aliments que són fonts d'aquest mineral. A més de la sal iodada, a continuació es mostren diversos tipus d'aliments que contenen més iode.
1. Algues
Les algues són un aliment ric en minerals, inclòs el iode. De fet, el contingut de iode d'aquesta planta d'algues pot superar amb escreix les necessitats diàries dels adults. Per tant, no heu de menjar algues en excés.
Les algues de tipus kombu, per exemple, poden contenir iode equivalent al 2.000% de les necessitats diàries. Si voleu menjar algues, trieu algues seques (nori) o wakame, però manteniu la quantitat limitada perquè no sigui massa.
2. Bacallà i tonyina
El peix és una de les millors fonts de iode. El contingut de iode del peix pot variar segons l'origen. Tanmateix, aquest mineral se sol trobar més en peixos baixos en greix, com el bacallà o la tonyina.
Com a il·lustració, un tros de bacallà de mida mitjana conté 230 mcg de iode. El contingut de iode a la tonyina pot ser molt menor, amb 17 mcg. Tanmateix, aquesta quantitat pot cobrir al voltant de l'11% de les vostres necessitats diàries.
3. La llet i els seus productes
A més dels minerals fòsfor i calci, la llet i els seus productes processats també contenen iode. En 200 ml de llet de vaca hi ha 50-100 mcg de iode. Aquesta quantitat és suficient per cobrir el 66% de les necessitats diàries dels adults en un dia.
Els productes lactis que també són una font de iode inclouen el iogurt, el formatge i el gelat. El contingut de iode en el iogurt és aproximadament el mateix que la matèria primera. Mentre que al formatge, hi ha el contingut més alt de iode formatge fresc .
4. Ous
Els ous contenen gairebé tot tipus de nutrients. No és estrany que el iode també estigui present en aquests aliments. Un ou de 50 grams conté 25 mcg de iode, equivalent al 16% del requeriment diari.
La major part de la font de iode es troba al rovell de l'ou. Això es deu al fet que els productors d'ous solen afegir iode a l'alimentació dels pollastres. D'altra banda, aquesta també és la raó per la qual el contingut de iode dels ous pot variar.
5. Gamba
A més de diversos tipus de peix, també podeu obtenir la ingesta de iode de fonts similars, com ara les gambes. Les gambes i els mariscs són rics en iode perquè absorbeixen el mineral present a l'aigua de mar.
Aquests aliments contenen 35 mcg de iode, o l'equivalent al 23% de les necessitats diàries d'un adult. No només això, les gambes també poden aportar altres micronutrients com el fòsfor, el seleni i la vitamina B12.
6. Pollastre i vedella
El pollastre i la vedella contenen diverses vitamines i minerals importants per al cos, inclòs el iode. Si mengeu només un tros petit de pollastre o vedella, obtindreu 10 mcg de ingesta de iode.
Tot i que no gaire, aquests aliments poden cobrir el 6% de les vostres necessitats de iode en un dia. A més, també obtindreu proteïnes, greixos, vitamines del complex B i minerals, especialment zinc, ferro i fòsfor.
7. Prunes seques
Les persones que són veganes i vegetarianes són més susceptibles a la deficiència de iode, perquè la majoria de les fonts d'aquest mineral són aliments d'origen animal. La bona notícia és que ho pots evitar menjant prunes seques.
Cinc prunes seques contenen 13 mcg de iode, o l'equivalent al 9% de les necessitats diàries d'un adult. Aquesta fruita també és una font d'altres micronutrients com la vitamina A, la vitamina K, el potassi i el ferro.
8. Mongetes de Lima
Conegut com a font de proteïnes per als vegetarians, els fruits secs són aliments d'origen vegetal amb un contingut nutricional molt divers. Fins i tot podeu obtenir la vostra ingesta de iode a partir de fruits secs, especialment les mongetes de Lima.
Una tassa petita de mongetes cuites conté 16 micrograms de iode. Aquesta quantitat equival al 10,6% de les necessitats diàries dels adults segons la taxa d'adequació nutricional. A més del iode, les mongetes de lima també són riques en fibra, magnesi i folat.
Encara que es necessita en petites quantitats, el iode té un paper important per a la salut. Aquest mineral ajuda a la formació de l'hormona tiroïdal que controla gairebé totes les cèl·lules del cos. Per tant, assegureu-vos de satisfer les seves necessitats cada dia.