No només cal fer aeròbic al matí i seguir els moviments del monitor de gimnàstica. Si et fa mandra sortir de casa, encara pots cremar calories i perdre pes amb una varietat d'exercicis aeròbics per a principiants que són fàcils de practicar. Quins són els passos? Vinga, consulta la següent guia.
Guia d'exercici aeròbic per a principiants
L'exercici aeròbic és un tipus d'activitat cardiovascular que estimula el rendiment del cor i els pulmons en el subministrament d'oxigen als músculs que treballen durant les sessions d'exercici. L'Associació Americana del Cor recomana fer almenys 30 minuts d'exercici cardiovascular de 5 a 7 dies a la setmana.
A més de seguir la guia de l'instructor, també podeu fer exercici aeròbic que sigui fàcil, però alhora efectiu per cremar calories. Els beneficis de l'exercici aeròbic també poden proporcionar un impuls addicional d'energia perquè siguis més productiu durant tot el dia.
Aquí teniu un conjunt d'aeròbics per a principiants que heu de fer de manera seqüencial, des de l'escalfament, el moviment del nucli fins a la refredament.
1. Estocada inversa
- En posició dempeus, feu un gran pas enrere amb el peu esquerre.
- Doble els dos genolls i baixa lentament la posició del cos. Assegureu-vos que el genoll dret s'ajusti perfectament per sobre del turmell, no massa més enllà dels dits dels peus.
- Centreu el vostre pes a la part davantera de la cama dreta per aixecar el vostre cos fins a una posició dempeus.
- Torna a la posició inicial, però aquesta vegada retrocedeix amb el peu dret per completar una volta.
- Repetiu aquest exercici 10 vegades durant 1 minut mantenint el pit recte tot el temps.
2. Squats amb els braços per sobre del cap
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços estesos cap amunt. La posició de les palmes enfrontades.
- Doble els genolls i estireu lleugerament els malucs cap enrere, com si estiguéssiu assegut en una cadira. Mentrestant, estireu els omòplats paral·lels.
- Utilitzeu els glutis per tornar a pujar i completar una volta. Repetiu aquest moviment fins a 10 vegades en 1 minut.
5 exercicis fàcils per superar el dolor de genoll
3. Toqueu enrere
- En posició dempeus, feu un pas enrere amb el peu dret. Estireu els dos braços cap endavant. Assegureu-vos que el genoll esquerre estigui alineat amb el turmell esquerre i que no vagi més enllà dels dits dels peus
- Mantingueu la mirada cap endavant. No doblegueu les espatlles i els malucs al cos.
- Canvia les posicions dels peus amb un salt lleuger i mantén la posició d'aterratge com la posició inicial. Assegureu-vos que el taló del peu posterior ha d'estar fora del terra.
- Repetiu l'exercici 10 vegades en 1 minut.
4. Burpees
- Col·loqueu el cos a la posició inicial de peu i, a continuació, baixeu-lo a una posició a la gatzoneta.
- Col·loqueu les mans rectes al costat dels genolls i empenyeu les cames cap enrere per formar la posició inicial d'una flexió.
- Torneu a una posició a la gatzoneta i salteu mentre aixequeu els braços per tornar a una posició de peu completa.
- Repetiu el moviment de la gatzoneta flexions , i salta fins a 10 vegades en 1 minut.
5. Escalador de muntanya
- Baixeu el cos i feu la posició inicial de la planxa amb les dues mans al terra paral·leles a la recta sota les espatlles.
- Empenyeu els turmells cap enrere perquè el vostre cos formi una línia recta de cap a peus.
- Aixeca la cama dreta i empènyer el genoll dret fins al pit. Alternativament, aixequeu i empenyeu el genoll esquerre cap al pit.
- Alterna els moviments de les cames mantenint els malucs en línia i les espatlles directament sobre els canells.
- Mantingueu i feu aquest exercici aeròbic durant 1 minut.
6. Pilates 100
- Acuéstese d'esquena amb els braços rectes als costats. A continuació, aixequeu les dues cames i doblegueu els genolls perquè formin un angle de 90 graus.
- Aixequeu el cap, les espatlles i la part superior de l'esquena lluny del terra. Després d'això, comenceu a empènyer les dues mans mentre respireu profundament (inhala fins a 10 i exhala fins a 10).
- Mantingueu els músculs abdominals tensos tot el temps perquè totes les parts del vostre cos, excepte les mans, es mantinguin fermes.
- Continueu respirant profundament fins que obtingueu uns 100 cops de mà.
7. Jumping jacks
- Mantingueu-vos dret amb les mans al costat i els peus lleugerament separats.
- Salteu i esteneu els braços i les cames cap als costats, com una estrella a l'aire.
- Aterra lentament i torna a la posició inicial amb les dues mans lleugerament separades i els braços cap avall.
- Assegureu-vos de mantenir els abdominals ajustats i l'esquena recta en tot moment.
- Repetiu aquest salt tant com pugueu durant 1 minut.
8. Gos cap avall
- Comenceu a quatre potes, assegurant-vos que les mans estiguin rectes sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Estira els dits i agafa els dits dels peus
- Respira profundament i aixeca els peus del terra, aixecant els malucs a l'aire.
- Premeu els talons cap avall o doblegueu lleugerament els genolls cap a dins. A continuació, premeu les mans amb fermesa a terra i baixeu els omòplats.
- Posa el cap entre els braços i no el deixis penjar.
- Feu 5 respiracions profundes o tant com vulgueu.
9. Gat i vaca
- Col·loca el teu cos com un nadó que gateja. Assegureu-vos que les mans estiguin rectes sota les espatlles i els genolls sota els malucs. A continuació, respireu per estirar els músculs de l'esquena.
- Sense doblar els colzes ni moure els malucs, empeny la columna cap avall per doblegar l'esquena. Aixequeu la barbeta, el pit i els malucs a l'aire, de manera que l'estómac caigui cap a terra.
- Un cop hàgiu assolit la vostra capacitat màxima d'arc posterior, aixequeu la columna i baixeu el cap cap a terra.
- Realitza aquest moviment lentament i relaxat en 5 respiracions profundes o tantes vegades com vulguis.
Tot i que l'exercici anterior inclou un escalfament i un refredament, també hauríeu d'afegir estiraments estàtics abans. Pretén flexionar primer els músculs i les articulacions.
Assegureu-vos també d'utilitzar l'equip d'exercici adequat, com ara roba, sabates i una estora. No t'estimis massa en cada moviment. Coneix els teus límits per evitar el risc de lesions.