Els Omega 3, 6 i 9 són àcids grassos insaturats que el cos necessita per construir cèl·lules i controlar la inflamació. Podeu obtenir els tres tipus de greix a través dels aliments de manera natural. Quina és la diferència?
Tipus d'àcids grassos insaturats omega 3, 6 i 9
Tot i que provenen de la mateixa font, els àcids grassos omega-3, omega-6 i omega-9 en realitat no s'han d'obtenir en la mateixa porció alhora.
Aquests tres àcids grassos insaturats tenen diferents funcions i beneficis per al cos. A més, consumir massa pot augmentar el risc de patir determinades malalties. A continuació es mostra una explicació completa dels tipus d'àcids grassos insaturats.
Àcids grassos omega-3
Omega-3 és un àcid gras poliinsaturat ( poliinsaturats ) que no és produïda pel cos. A continuació, aquests tipus d'àcids grassos es divideixen en diversos tipus en funció dels seus respectius beneficis.
Àcid eicosapentaenoic (EPA)
L'àcid eicosapentaenoic (EPA) és un tipus d'omega-3 que juga un paper en el manteniment del sistema immunitari del cos i el control de la inflamació. També se sap que l'EPA ajuda a alleujar els símptomes de la depressió.
Àcid docosahexaenoic (DHA)
A diferència de l'EPA, l'àcid docosahexaenoic (DHA) és el component principal que representa el 8% del pes del cervell. Per això, aquest tipus d'àcids grassos és necessari en el creixement i desenvolupament del cervell.
A més dels nens, les persones grans també necessiten DHA per prevenir trastorns de la funció cerebral, com ara la demència.
Àcid alfa-linolènic (ALA)
Atès que l'ALA té la forma més simple en comparació amb altres àcids grassos omega 3, aquest compost es pot transformar en DHA o EPA. Tot i així, la major part de l'ALA s'utilitza com a font d'energia.
No només això, els omega-3 tenen un paper important en la salut corporal general, incloent:
- controlar el colesterol i els triglicèrids,
- controlar la pressió arterial,
- ajuda a reduir el risc de depressió i la malaltia de Parkinson,
- perdre pes i reduir la circumferència de la cintura,
- reduir el risc de fetge gras,
- ajuda al desenvolupament del cervell del nadó
- combatre la inflamació en malalties cròniques.
Malauradament, la dieta actual que consumeix més sucre, carbohidrats i greixos conté menys àcids grassos omega-3.
Mentrestant, la deficiència d'omega-3 pot augmentar el risc d'obesitat i danys cardíacs. Per això, intenteu satisfer la ingesta d'omega-3 mitjançant el salmó, les sardines, les llavors de chía i les llavors de lli.
Àcids grassos omega-6
Igual que l'omega-3, l'omega-6 és un àcid gras poliinsaturat i essencial, per la qual cosa és important per a la salut del cos. La funció dels àcids grassos omega-6 sol ser produir energia, però es pot transformar en àcid araquidònic (ARA).
L'àcid araquidònic (ARA) és útil per produir productes químics eicosanoides, igual que l'EPA. És a dir, els omega-6 també poden ajudar a combatre la inflamació del cos.
No només això, hi ha diversos altres beneficis dels àcids grassos omega-6 que podeu obtenir, com ara:
- reduir el risc de patir malalties del cor,
- reduir el colesterol dolent (LDL),
- augmentar els nivells de colesterol bo (HDL) i
- ajudar a reduir el risc de càncer.
Tot i així, els experts encara necessiten més investigacions per veure el nivell d'eficàcia dels omega-6 en la salut corporal.
Això es deu al fet que moltes persones no són conscients que la ingesta d'àcids grassos insaturats en aquest és massa excessiva.
Els àcids grassos omega-6 poden provenir de l'oli de cuina, els fregits i la maionesa. A més, l'omega-6 es troba en molts fruits secs, com ara la soja, les ametlles i els anacards.
L'excés d'omega-6 pot alterar l'equilibri de la regulació de la inflamació al cos. Per tant, intenteu satisfer la ingesta d'omega-6 amb moderació, que és d'uns 12-17 grams per als adults.
Àcids grassos omega-9
A diferència dels àcids grassos omega-3 i omega-6, el cos pot produir la seva pròpia ingesta d'omega-9 que necessita. Això es deu al fet que l'omega-9 és un àcid gras monoinsaturat no essencial.
No obstant això, el cos encara necessita una ingesta addicional d'aliments, per exemple per ajudar a regular els greixos en sang lipoproteïnes de molt baixa densitat .
Omega-9 és el mateix que altres àcids grassos, que també funciona per reduir la inflamació del cos. L'àcid oleic també és l'ingredient bàsic de la beina nerviosa que cobreix el cervell, és a dir, la mielina.
Si el cos té suficient ingesta d'omega-9, hi ha diversos beneficis que es poden obtenir, a saber:
- reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i ictus,
- millorar l'energia i l'estat d'ànim, i
- ajudar a alleujar els símptomes de la malaltia d'Alzheimer.
Podeu obtenir àcids grassos omega-9 d'aliments vegetals, com ara llavors de gira-sol, oli d'oliva, ametlles, fins a espelmes.
Com obtenir omega 3, 6 i 9
Tot i que els omega-3, els omega-6 i els omega-9 tenen funcions diferents, el cos necessita aquests tres àcids grassos en una porció equilibrada. Té com a objectiu mantenir un cor i un cos saludables en conjunt.
Segons la ràtio d'adequació de nutrients (RDA) recomanada per a la comunitat, els adults necessiten obtenir entre el 20 i el 35% de l'energia del greix de la dieta.
També han d'evitar els greixos saturats i augmentar els àcids grassos omega-3. També podeu substituir el greix normal per oli de canola per reduir els greixos saturats per mantenir el vostre cor sa.