Cansat de les mateixes verdures? Ja és hora que proveu els espàrrecs com a dieta diària. Podeu trobar aquestes petites verdures verdes semblants al bambú als supermercats. A més de ser deliciós, els espàrrecs són rics en nutrients que es creu que proporcionen molts beneficis per a la salut del cos, incloses les dones embarassades i els fetus. Aleshores, quins són els beneficis?
Contingut nutricional dels espàrrecs
Espàrrecs que té nom científic Asparagus officinalis és força estrany per a la majoria de la gent perquè és una mica difícil de trobar al mercat. Però no et preocupis, pots trobar espàrrecs als supermercats i convertir-lo en un dels menús principals per sopar en família.
El contingut nutricional dels espàrrecs és molt divers i, sens dubte, aporta beneficis per a la salut. En 100 grams d'espàrrecs crus, hi ha diversos nutrients, a saber:
- Proteïnes: 2,2 grams.
- Greix: 0,1 grams.
- Sodi: 2 mg.
- Hidrats de carboni: 3,9 grams.
- Fibra: 2,1 grams.
- Calci: 24 mg.
- Ferro: 2,14 mg.
- Potassi: 202 mg.
- Folat: 52 mcg.
- Colina: 16 mg.
- Vitamina K: 416 mcg.
- Potassi: 202 mg.
- Niacina (vitamina B3): 0,978 mcg.
Beneficis per a la salut dels espàrrecs
A partir del seu contingut nutricional, la investigació mostra diversos beneficis per a la salut dels espàrrecs, com ara:
1. Capaç de baixar la pressió arterial
La pressió arterial alta (hipertensió) és un dels principals factors de risc de malalties del cor i ictus. La manera de prevenir aquesta malaltia és menjar més aliments rics en potassi, mentre que reduir la ingesta de sal és una manera eficaç de reduir la pressió arterial alta.
Aquí és on entren en joc altres beneficis dels espàrrecs, perquè és una bona font de potassi per ajudar a reduir la pressió arterial alta, optimitzant el treball dels vasos sanguinis i eliminant l'excés de sal a través de l'orina.
Aquesta afirmació també es veu reforçada per la investigació publicada a Revista de Química Agrícola i Alimentària, que va realitzar un estudi sobre dos grups de ratolins. El primer grup de ratolins es va alimentar amb espàrrecs, mentre que l'altre grup de ratolins no.
Els resultats van mostrar que després de 10 setmanes, les rates tractades amb espàrrecs tenien una pressió arterial un 17 per cent més baixa que les rates sense espàrrecs.
Els investigadors estimen que això es deu al fet que els compostos actius dels espàrrecs poden engrandir els vasos sanguinis de manera que la pressió arterial alta disminueixi gradualment.
2. Aparell digestiu saludable
El sistema digestiu humà requereix una ingesta adequada de fibra per funcionar de manera òptima. Bé, podeu obtenir fàcilment la ingesta de fibra només menjant mitja tassa d'espàrrecs que pesin 1,8 grams.
L'alt contingut de fibra insoluble dels espàrrecs és útil per facilitar els moviments intestinals i així poder consumir-lo per tractar el restrenyiment.
Si bé el contingut de fibra soluble pot ser aliment per als bacteris bons de l'intestí, és a dir: Bifidobacteris i Lactobacil. Per això, afegir espàrrecs a la vostra dieta diària és la millor manera d'ajudar a satisfer les vostres necessitats de fibra i mantenir el vostre sistema digestiu sa.
3. Ajuda a perdre pes
Estàs decidint quins aliments són bons per a la teva pèrdua de pes? Una de les millors opcions que pots provar és menjar espàrrecs. La raó, els espàrrecs conté calories en quantitats baixes.
A més, el contingut de fibra dels espàrrecs no només és beneficiós per al manteniment del sistema digestiu, sinó que també té un efecte en la pèrdua de pes. La fibra us ajuda a mantenir-vos saciat durant més temps perquè pugueu suprimir les ganes de berenar o menjar aliments poc saludables.
4. Prevé l'estrès oxidatiu
De fet, els espàrrecs conté grans quantitats d'antioxidants, com la vitamina E, la vitamina C, el glutatió, així com diversos flavonoides i polifenols. Els antioxidants són compostos que poden ajudar a protegir les cèl·lules del cos dels efectes nocius dels radicals lliures i l'estrès oxidatiu.
L'estrès oxidatiu s'ha relacionat amb l'envelliment, la inflamació cel·lular crònica i el càncer. Si voleu obtenir una producció òptima d'antioxidants, heu de menjar espàrrecs juntament amb altres verdures i fruites per optimitzar la quantitat d'antioxidants del cos.
5. Mantenir la salut de les dones embarassades i dels fetus
Un altre benefici dels espàrrecs no menys important és mantenir la salut de la mare i del nadó durant l'embaràs. Els espàrrecs són rics en vitamina B9 o àcid fòlic, que és beneficiós per a les dones embarassades i els nadons, especialment en el primer trimestre de l'embaràs.
La ingesta adequada de folat en aquest moment ajudarà a optimitzar la formació de glòbuls vermells i ADN. A més, el folat també té un paper important en la protecció del vostre nadó dels defectes del tub neural (espina bífida) que poden provocar diverses complicacions més endavant a la vida.
Els espàrrecs es consideren un vegetal ric en vitamina K, que té un paper actiu en la coagulació de la sang mentre manté la salut dels ossos. De fet, pel seu alt contingut en folats, els espàrrecs són un dels tipus d'aliment recomanats per a les dones embarassades, per ajudar a la formació de cèl·lules i ADN del futur nadó.
Consells saludables per menjar espàrrecs
Molt beneficiós, oi, menjar espàrrecs? Sí, si vols obtenir els beneficis dels espàrrecs, prova d'afegir aquesta verdura a la teva dieta diària. Teniu moltes receptes d'espàrrecs que podeu provar, per exemple espàrrecs sofregits.
Malgrat els nombrosos beneficis, no s'ha de consumir aquesta verdura en excés. Combina amb fonts nutricionals d'altres aliments perquè les teves necessitats nutricionals es compleixin correctament. Abans de processar els espàrrecs, renteu aquestes verdures amb aigua corrent. L'objectiu, netejar la resta de brutícia que es pugui enganxar als espàrrecs.