La pubertat durant l'adolescència és un període important per al creixement. En aquest moment, el creixement ossi arribarà al seu màxim. Per donar suport al creixement i desenvolupament dels ossos, es necessiten moltes vitamines i minerals, com ara calci, vitamina D, fòsfor, vitamina C, magnesi i molts més.
La manca d'ingesta d'alguns dels nutrients anteriors pot fer que el creixement ossi no sigui òptim i, a llarg termini, pot provocar osteoporosi. Si vostè o el seu fill està passant per la pubertat, hauríeu de consumir aliments que continguin aquestes vitamines i minerals per donar suport al creixement dels ossos. Aleshores, quins són els aliments que contenen vitamines i minerals que necessiten els ossos?
Aliments per al creixement dels ossos
Alguns dels aliments següents contenen nutrients necessaris per al creixement i desenvolupament dels ossos.
1. Llet
La llet és una font de proteïnes i calci, que són importants per al creixement dels ossos. Un got de llet conté al voltant del 30% del calci que el seu cos necessita, segons l'Oficina de Suplements Dietètics (ODS) de l'Institut Nacional de Salut. A més del calci, la llet també s'enriqueix o s'afegeix amb contingut de vitamina D. Aquestes dues substàncies, el calci i la vitamina D, ajuden realment al creixement i desenvolupament dels ossos, especialment en el punt àlgid del creixement ossi. El 99% del calci del cos es troba als ossos, per la qual cosa és necessari menjar aliments que contenen molt calci durant el creixement dels ossos.
Alguns estudis també han trobat que hi ha una hormona que dóna suport al creixement de la llet, anomenada factor de creixement semblant a la insulina-1 (IGF-1). Basat en la investigació de Bonjour, et al, 2001, IGF-1 és un factor important per al creixement de la longitud òssia. Menjar aliments rics en proteïnes animals, com la llet, pot augmentar els nivells d'IGF-1 al cos.
2. Productes lactis
Els productes lactis com el iogurt i el formatge també poden donar suport al creixement i desenvolupament dels ossos. El iogurt i el formatge contenen molt calci. 8 unces de iogurt baix en greixos contenen el 42% del requeriment diari de calci. Mentrestant, 1,5 unces de formatge cheddar conté més del 30% del requeriment diari de calci. El tipus de formatge que conté més calci és el tipus de formatge mozzarella. Alguns productes de iogurt i formatge també s'han enriquit amb vitamina D.
3. Verdures de fulla verda
Algunes verdures de fulla verda contenen calci que els ossos necessiten, com el bròquil, la col rizada, enciam, i verds de col. A més de contenir calci, les verdures de fulla verda també contenen vitamina K. La vitamina K té un paper important en la regulació del calci i la formació dels ossos. Els nivells baixos de vitamina K al cos estan associats amb una baixa densitat òssia. Consumiu 1 o més porcions de bròquil, col rizada, enciam, i verds de col pot ajudar a satisfer les necessitats de vitamina K al dia, que és de 120 mcg/dia per als homes i 90 mcg/dia per a les dones.
Tanmateix, no totes les verdures de fulla verda són bones per al creixement dels ossos. Igual que els espinacs, encara que conté calci, també conté àcid oxàlic que pot inhibir l'absorció de calci. El millor és evitar menjar aliments rics en calci i espinacs al mateix temps.
4. Peix gras
Els peixos grassos com el salmó i les sardines contenen vitamina D i àcids grassos omega-3. I si menges salmó o sardines en conserva amb els ossos encara posats, també estàs agafant calci. Un altre tipus de peix que conté vitamina D, és a dir, la tonyina. En 3 unces de tonyina en conserva conté 154 UI o un 39% de vitamina D. A més de la vitamina D, la tonyina també conté potassi, magnesi i àcids grassos omega-3.
Els àcids grassos omega-3 també tenen un paper en la formació de l'estructura, la funció i el desenvolupament dels ossos. Els àcids grassos també són necessaris per al metabolisme del calci, i són components importants en totes les membranes, com les membranes del cartílag i l'os.
5. Rovell d'ou
Els ous també contenen vitamina D que pot ajudar al creixement dels ossos. Tanmateix, per a aquells de vosaltres que només us agraden les clares dels ous, és possible que els ous no puguin cobrir les necessitats que necessiten els ossos, perquè només els rovells contenen vitamina D. Els rovells d'ou proporcionen al voltant del 6% de la vitamina D que el cos necessita al dia. .
6. Fruites
Alguns tipus de fruites poden ajudar al creixement i desenvolupament dels ossos. Les papaies, les taronges, les pinyes i les maduixes contenen vitamina C. Aquesta vitamina C actua en la síntesi de col·lagen, la proteïna principal dels ossos.
7. Carn vermella
La carn, especialment la vermella, conté fòsfor i magnesi que els ossos necessiten. Més de la meitat de la massa òssia està formada pel fòsfor mineral. La deficiència de fòsfor pot interferir amb la mineralització òssia. A més, el magnesi mineral també és necessari per a la formació dels ossos. El magnesi pot ajudar a augmentar la força òssia. I també el magnesi té un paper en el metabolisme de molts minerals.
Altres fonts d'aliments que contenen fòsfor són el marisc, els fruits secs, el blat, les patates i el blat de moro. Mentre que les fonts d'aliments que contenen magnesi són el tofu, el blat, els fruits secs, com les ametlles i els anacards.
8. Pastanagues
Les pastanagues són una font alta de vitamina A. La vitamina A és necessària per al creixement normal dels ossos. La deficiència de vitamina A pot augmentar el risc de creixement anormal dels ossos. Tanmateix, l'excés de vitamina A també afecta negativament la salut dels ossos. Per tant, consumeix vitamina A en quantitats suficients i has d'evitar prendre suplements de vitamina A si no són necessaris.
LLEGIR TAMBÉ
- Per què el nostre cos necessita calci (no només ossos)
- 4 consells per satisfer les necessitats nutricionals dels nens que són al·lèrgics a la llet de vaca
- Què heu de saber sobre la prova de densitat òssia
Marejat després de ser pare?
Vine a unir-te a la comunitat de pares i troba històries d'altres pares. No estàs sol!