Quan és adolescent, el teu cos passarà per molts canvis que xoquen amb la teva autoconfiança i el teu benestar emocional; tot això ha de ser recolzat amb una dieta sana i equilibrada.
Mitjançant una dieta variada i equilibrada tal com s'indica a la Guia d'alimentació saludable de l'NHS, el teu cos hauria de ser capaç d'aconseguir tota l'energia i els nutrients que necessites dels aliments i begudes que consumeixes, permetent-te créixer i desenvolupar-te de manera òptima.
Qui va dir que les dietes no eren bones per als adolescents? Continua llegint per saber com seguir una dieta saludable sense preocupar els pares.
Recomanacions per a les necessitats nutricionals dels adolescents
Els adolescents haurien de menjar tres àpats principals i dos o tres aperitius saludables al dia. Saltar-se els àpats deliberadament no contribuirà a l'èxit del vostre programa de pèrdua de pes i és perjudicial per a la vostra salut en general, ja que us perdràs molts nutrients importants. A més, independentment del motiu de la vostra dieta (perdre o mantenir pes), encara heu de fer un seguiment del vostre recompte de calories per assegurar-vos que el vostre cos cremi més energia en un dia de la que absorbiu.
El nombre de calories que un adolescent necessita cada dia varia en funció de diversos factors, com ara l'edat, el sexe, l'alçada i el pes i el nivell d'activitat física. A més, la necessitat de perdre, mantenir, guanyar pes i altres factors afecten quantes calories s'han de consumir. Com a guia, citat pel Departament de Salut dels EUA:
Nois
Recomanacions per a les necessitats nutricionals dels nois adolescents (document personal; font //health.gov) Noies Adolescents
Recomanacions per a les necessitats nutricionals de les adolescents (document personal; font //health.gov) En general, s'han de consumir aproximadament 1.800 calories al dia. Si fas exercici almenys 30 minuts al dia, pots perdre entre 0,5 i 1 quilogram de pes per setmana amb una ingesta diària de 1.800 calories.
Alguns nutrients importants a tenir en compte són el ferro, la vitamina D i el calci.
Què han de parar les noies joves
Si teniu previst perdre pes limitant la seva ingesta de greixos i proteïnes, el seu cicle menstrual es podria interrompre, cosa que pot afectar la seva fertilitat i salut òssia en el futur. Perdràs força ferro en cada cicle menstrual. Això vol dir que hauríeu d'intentar reemplaçar aquesta quantitat perduda menjant aliments rics en ferro a la vostra dieta, com ara carn vermella magra, ous, cereals enriquits, albercocs secs, espinacs, col rizada, bròquil, civada i cereals integrals.
Tanmateix, el ferro també és de gran benefici per als nois. El ferro té un paper clau en la replicació cel·lular, per la qual cosa és important que tots els adolescents mengin una dieta equilibrada per satisfer les seves necessitats de creixement. El creixement ràpid, juntament amb un estil de vida i una dieta pobres, poden provocar anèmia per deficiència de ferro que pot fer que els adolescents semblin i se sentin cansats o sense respirar, tenen dificultats per concentrar-se i afecta el desenvolupament mental i físic.
Esmorzar saludable per a adolescents
Els adolescents que esmorzen regularment tenen un bon rendiment a l'escola i tendeixen a menjar més sa durant la resta del dia, segons la Fundació Nemours, una organització sense ànim de lucre que se centra en la salut dels nens.
Tria un àpat fàcil i ràpid per esmorzar perquè no t'hagis de preocupar de què menjar en un matí molt ocupat. Els adolescents necessiten molts cereals integrals cada dia, així que un sandvitx de blat integral amb mantega de cacauet o alvocat a rodanxes i un ou dur és una bona opció. Afegiu un got de llet desnatada i uns trossos de fruita fresca per augmentar el calci i la vitamina. Civada nocturna: la tendència recent d'alimentació saludable; una barreja de iogurt, civada, granola i fruita: és una opció ràpida (pots fer-la la nit abans); així com un plat d'ous remenats o una truita amb embotit o pit de pollastre a la planxa, o un bol de cereals preparats amb llet baixa en greix i fruita fresca tallada a rodanxes.
Beveu un got d'aigua en lloc d'una tassa de cafè o te al matí. Els sucs de fruites són rics en calories (tret que siguin casolans, sense sucre ni llet afegits), així que limiteu-ne la ingesta.
Aperitius saludables per a adolescents
Els adolescents estan familiaritzats amb el que s'anomena berenar. Tanmateix, berenar no sempre engreixa. El truc és assegurar-se que un menjar deliciós però saludable sempre estigui preparat a casa quan ho desitgeu. Assegureu-vos que hi hagi moltes opcions d'aperitius que poden fer tant bé per al vostre cos com el vostre àpat principal.
Pots escollir entre mitja paleta de xocolata negra de bona qualitat, un bol de fruits secs barrejats i llavors sense sal, iogurt, crispetes salades o fruita seca (panses, sultanes); una rodanxa de plàtan o poma i mantega de cacauet; o les teves xips de fruita preferides.
Gran dinar per a adolescents
En lloc de berenar descuidament, per què no comenceu a portar el dinar a l'escola? El subministrament d'aliments és una garantia segura d'una satisfacció nutricional ben controlada. Prepara el teu menú de migdia la nit anterior.
Barregeu el menú del migdia amb una barreja de proteïnes i carbohidrats de midó. Els aliments buits d'hidrats de carboni només proporcionaran al vostre cos un subministrament temporal d'energia, de manera que us adormireu més ràpidament a la tarda quan el vostre cos estigui esgotat d'energia. La clau és triar hidrats de carboni saludables que afavoreixin l'equilibri del sucre en sang. Això vol dir, allunyeu-vos del pa senzill o una muntanya d'arròs!
Trieu un entrepà de pa de blat integral cobert amb rodanxes de vedella, salmó, tonyina, gall dindi o pit de pollastre, acompanyat d'un bol d'amanida de fruites fresques o proveu la versió saludable dels rotllets de primavera: farcits de pell humida de rotllets primaverals amb rodanxes. vedella o pollastre magre juntament amb cogombre a rodanxes, brots de soja, tomàquet i salsa agredolça. Beveu un got de suc de fruita real (sense sucre ni llet) o llet desnatada. Eviteu els refrescs o altres begudes ensucrades.
Sopar saludable sense haver de preocupar-se
No hi ha cap problema per menjar a la nit, sempre que en conservis les racions. En general, els adolescents necessiten 150 grams de proteïnes cada dia.
Ompliu (almenys) la meitat del vostre plat amb fruites i verdures de colors. Acompanya la teva ingesta de vitamines i minerals amb un augment de proteïnes de fruits secs i llavors. L'arròs fregit amb mantega farcit d'espinacs i pèsols, la quinoa amb verdures al sofregit o la pasta de blat integral amb salsa de tomàquet són bones opcions.
Proporcioneu aigua o te calent com a acompanyant del sopar. Cap a l'hora d'anar a dormir, mai està de més berenar. Trieu mitja tassa de iogurt sense greixos cobert amb fruita o una cullerada del vostre gelat preferit amb baix contingut en greixos.
Planificar una dieta saludable no vol dir que sigui avorrit
Planificar una dieta saludable és només una manera de gestionar millor la teva vida. Per mantenir-se saludable i mantenir el vostre cos en la seva millor forma, heu de començar a menjar moltes fruites i verdures fresques i fer-ho de manera constant. No és una ciència exacta, només es tracta de canviar els teus hàbits alimentaris per no recórrer a patates fregides, xocolata o altres aperitius "buits" quan tinguis gana.
No obstant això, tenir una dieta saludable no vol dir que ja no pugueu gaudir dels vostres aliments preferits. Un cop us hàgiu acostumat a quatre setmanes de planificació ajustada, comenceu a introduir una setmana "de descans" a la setmana, ja sigui un dissabte a la nit amb els amics o la parella, o entre setmana com una escapada divertida de l'estrès de les tasques escolars. Si passeu sis dies menjant sa (o cinc, en una setmana determinada), mimar-vos amb un full de pizza, pollastre fregit d'un restaurant de menjar ràpid o hamburgueses i patates fregides no hauria de ser un gran problema. Però encara, abans que res: eviteu les begudes ensucrades tant com sigui possible.
No oblidis fer exercici, d'acord!
LLEGIR TAMBÉ:
- Fruites riques en vitamina C a part de les taronges
- L'obesitat no sempre es produeix per menjar massa
- 7 causes de la fam dejuni fins i tot després de menjar
Marejat després de ser pare?
Vine a unir-te a la comunitat de pares i troba històries d'altres pares. No estàs sol!