El potassi és un tipus de mineral que és important per dur a terme les funcions corporals. El cos no produeix potassi per si mateix, però certs aliments tenen un alt contingut de potassi. Quins tipus d'aliments contenen potassi?
Elecció d'aliments que contenen potassi
El paper del potassi (potassi) no és una broma per al teu cos. Hi ha diversos beneficis del potassi, que van des de mantenir l'equilibri de líquids, controlar la pressió arterial fins a donar suport a la funció muscular i nerviosa.
Segons la taxa d'adequació nutricional (RDA) del Ministeri de Salut d'Indonèsia, els adults necessiten al voltant de 4.700 mil·ligrams de potassi al dia. Les dones embarassades i lactants necessiten més ingesta de potassi, fins a 5.100 mil·ligrams al dia.
El cos té deficiència de potassi pot causar una condició anomenada hipopotasèmia. Aquesta condició pot desencadenar una disminució de la funció dels òrgans i augmentar el risc de patir determinades malalties, especialment en la gent gran.
Per això, és important que compleixis aquestes necessitats nutricionals mitjançant opcions d'aliments rics en potassi com a continuació.
1. Espinacs
Els espinacs són un tipus de verdura que emmagatzema una infinitat de vitamines i minerals. Un d'ells és el potassi mineral fins a 456,4 mg en 100 grams d'espinacs frescos.
No només això, els espinacs també conté nutrients, en forma de vitamina A, vitamina K i antioxidants. Aquest contingut en si està demostrat per un estudi publicat a Revista de nutrició .
L'estudi va trobar que beure una beguda que conté 294 grams d'espinacs podria augmentar els nivells de compostos antioxidants gairebé un 30% en només 24 hores.
2. Bit
La remolatxa té una forma semblant a un nap. Aquest colorant vermell natural és una bona font de potassi perquè conté uns 404,9 mg en 100 grams de pes.
A més, la remolatxa també és rica en minerals manganès, folat (vitamina B9) i antioxidants derivats de pigments vermells naturals.
L'alt contingut de potassi i nitrat de la remolatxa juga un paper en la suavització del treball dels vasos sanguinis, la pressió arterial alta i redueix el risc de patir malalties del cor.
3. Patata
Les patates són conegudes com una bona font d'hidrats de carboni. A més, les patates també són un dels aliments rics en potassi amb un contingut de 396 mg de potassi per cada 100 grams de pes.
La major part de la font de potassi de les patates es troba a la carn. Tanmateix, aproximadament un terç de la resta es troba a la pell de la patata.
Per això, molts experts recomanen processar i menjar patates juntament amb la pell, sense necessitat de pelar-les abans.
4. Alvocat
Els alvocats són una de les fruites que contenen fibra, antioxidants, vitamina C, vitamina K, àcid fòlic i greixos monoinsaturats que són bons per mantenir la funció cardíaca.
A més, aquesta fruita també és una bona font de calci per a la salut corporal. Això ho demostra la presència d'uns 278 mg de potassi en 100 grams d'alvocat fresc.
Atesa la gran quantitat de contingut nutricional que té, l'alvocat té bons beneficis per al cos. Un d'ells és per a aquells de vosaltres que esteu mantenint un pes corporal ideal.
Només fent la dieta de l'alvocat minuciosament, la vostra gana estarà més desperta perquè us ajudi a assolir el pes dels vostres somnis.
5. Plàtan
Els plàtans són coneguts com una font de potassi. Això es deu al fet que en 100 grams de plàtans poden aportar uns 392 mg de potassi que necessita l'organisme.
A més, els plàtans també són rics en altres nutrients, com ara fibra dietètica, vitamina C, vitamina B6 (piridoxina), manganès, magnesi i compostos antioxidants.
Podeu processar plàtans en una varietat de plats deliciosos i saludables. Per descomptat, aquest mètode pot ser una manera potent d'augmentar la gana i augmentar la ingesta diària de potassi.
6. Taronja
A més de ser famosos pel seu alt contingut en vitamina C, els cítrics també són rics en potassi. En 100 grams de taronja dolça fresca, hi ha 472,1 mg de potassi per satisfer les necessitats del cos.
Els cítrics també contenen nutrients, com ara vitamina A, àcid fòlic (vitamina B9), tiamina (vitamina B1) i altres compostos antioxidants.
De fet, un estudi a Revista d'Aliments Medicinals també va explicar que menjar taronges juntament amb els minerals calci i vitamina D pot ajudar a augmentar la densitat òssia.
7. Patata vermella
A més de les patates, els moniatos vermells poden ser una altra font alternativa d'hidrats de carboni dels tubercles que pots consumir a més de tenir un alt contingut en potassi.
El contingut mineral de potassi en els moniatos vermells és força elevat, que ronda els 565,5 mg en 100 grams de pes fresc.
Per a algunes persones, aquests tubercles també tenen un millor gust que les patates. Podeu processar moniatos cuinant-los al vapor o rostint-los.
8. Carbassa
La carbassa és una fruita rodona taronja que té un gust únic. Processada popularment en compota durant el mes de dejuni, la carbassa té molts beneficis per a la salut.
La ingesta de potassi en 100 grams de carbassa és d'uns 356,2 grams. Armada amb aquest contingut, la carbassa és útil per reduir la pressió arterial i prevenir el risc de diverses malalties.
No només això, la carbassa també és rica en altres vitamines i minerals, com ara vitamina A, vitamina C, àcid fòlic (vitamina B9), magnesi i calci.
9. Mongetes vermelles
Les mongetes vermelles són una bona font de minerals de potassi per al cos. Aquest tipus de fruita seca conté uns 360,7 mg de potassi en 100 grams de pes.
El contingut de fibra i antioxidants són altres nutrients importants de les mongetes vermelles. Tots dos són beneficiosos per ajudar a combatre la inflamació, millorar la digestió i reduir el risc de malalties cròniques.
Els fruits secs es coneixen com a aliments que contenen alt potassi. A més de les mongetes vermelles, també podeu menjar mongetes negres, cacauets marina , així com mongetes pintos.
10. Iogurt
La llet fresca de vaca conté uns 149 mg de potassi. No obstant això, aquest contingut de potassi augmentarà en els productes lactis de les vaques, un dels quals és el iogurt.
En 100 grams de iogurt conté 299 mg de potassi per cobrir les necessitats diàries. El iogurt també conté altres nutrients, com ara calci i vitamina B2 (riboflavina).
El iogurt també es coneix com un aliment probiòtic que conté bacteris bons. El contingut de bons bacteris és beneficiós per a la salut digestiva i regula la gana.
El risc de menjar aliments que contenen massa potassi
Els aliments que contenen potassi són útils per mantenir els batecs del cor i garantir que els músculs del cos funcionin correctament. Tanmateix, l'excés de potassi pot ser realment perillós per a les persones amb trastorns renals.
Segons la National Kidney Foundation, la ingesta excessiva de potassi en persones amb malaltia renal pot desencadenar una malaltia greu anomenada hiperpotasèmia.
La hiperpotasèmia és una condició en la qual el nivell de potassi a la sang és superior al normal. Això passa quan els ronyons afectats no poden desfer-se de l'excés de potassi a través de l'orina.
Alguns dels primers símptomes si teniu hiperpotasèmia, com ara debilitat, entumiment i formigueig. En algun moment, aquesta condició pot provocar un batec cardíac irregular i un atac cardíac.
Si pateixes trastorns renals o altres malalties cròniques, has de limitar el consum d'aliments rics en potassi. Si cal, consulteu un metge o nutricionista sobre la vostra ingesta diària de potassi.