Tenir excés de pes pot ser un problema per a la majoria de la gent. Molta gent fa diverses coses per baixar de pes, des de fer dieta, fer exercici amb rigor, fins a prendre drogues o herbes. Bé, una de les dietes recomanades per a persones amb sobrepès o obesitat és una dieta baixa en calories.
Dieta baixa en calories, un tipus de dieta saludable per baixar de pes
Una dieta baixa en calories és una dieta que redueix la ingesta de calories, però que alhora posa èmfasi en el consum de vitamines i minerals adequats. A més, l'augment de la fibra té un paper important en el procés de pèrdua de pes.
Les necessitats calòriques de cadascú són diferents, depenent de la seva edat, nivell d'activitat física, estat de salut, gènere i estat mental, tant si estan estressats com si no. Però, en general, les calories necessàries per als adults és d'una mitjana de 2000 calories.
Com que cadascú té les seves pròpies necessitats, les seves necessitats poden ser de menys o més de 2000 calories.
Però per a les persones amb sobrepès, ja sigui grassa o obeses, cal reduir les seves necessitats calòriques normals perquè el seu pes torni a les xifres normals i ideals.
Aquesta reducció de calories no es fa simplement sense càlcul, sinó que el cos encara necessita energia per dur a terme totes les seves funcions corporals. Això s'obté de la satisfacció de les necessitats calòriques.
Quin és l'objectiu d'una dieta baixa en calories?
Una dieta baixa en calories se centra a perdre pes d'una persona i normalitzar-ne el pes. Però no s'atura aquí, aquí teniu els objectius d'altres dietes baixes en calories:
- Aconseguir i mantenir l'estat nutricional segons l'edat, el gènere i les necessitats físiques.
- Aconseguint l'índex de massa corporal ideal de 18,5-25 kg/m2
- Redueix la ingesta energètica, de manera que es pot aconseguir la pèrdua de pes i s'estima que es perdrà entre 1 i kg en una setmana.
No només això, també assegureu-vos que el que es redueix del cos són les cèl·lules grasses que emmagatzemen greix al cos, especialment a la cintura i l'abdomen.
Com seguir una dieta baixa en calories?
Si realment voleu provar una dieta baixa en calories per perdre pes, les condicions que s'han de fer són les següents.
1. Menja menys calories
Com s'ha esmentat anteriorment, la ingesta calòrica s'ha de reduir gradualment. Aquesta etapa també s'ajusta als hàbits alimentaris, la qualitat i la quantitat d'aliments consumits.
Per baixar de pes fins a 1 kg en una setmana, les calories que s'han de reduir és d'uns 500 a 1000 kg/m2.
2. Menja una mica més de proteïnes
Això és aproximadament 1-1,5 g/kgBB/dia o l'equivalent al 15-20% del requisit total. Si feu una dieta baixa en calories de 1500 calories, mengeu de 56 a 75 grams de proteïnes al dia.
Aquesta porció de proteïnes lleugerament més alta està destinada a evitar que us moris de gana, ja que les proteïnes poden fer que els vostres dolors de gana durin una mica més.
Les fonts recomanades de proteïnes són la carn magra, el pollastre sense pell, els ous, les carns fumades, la llet baixa en greix i el formatge, el tempeh, el tofu, la soja i altres fruits secs servits sense oli de cuina.
Pel que fa al tipus de proteïna que s'ha d'evitar són tots els aliments rics en greixos, com la pell de pollastre, cabra, vísceres i llet de coco espessa.
3. Consumir greixos amb moderació
Consum de greixos fins al 20-25% de les necessitats calòriques totals per dia. Per tant, si la vostra dieta baixa en calories és de 1500 calories, aleshores el greix que s'ha de consumir en un dia és d'entre 33 i 41 grams de greix en un dia.
Tanmateix, no us oblideu de mirar la font del greix que mengeu. El més important aquí és la selecció del greix adequat.
Intenta triar aliments que continguin greixos poliinsaturats. Alguns exemples de fonts de greix que cal evitar són l'oli de coco, el coco i la llet de coco.
4. Hidrats de carboni complexos
Que s'estableix per sota de la porció normal en un dia, que és fins a un 55-65% d'hidrats de carboni.
Millor, trieu hidrats de carboni complexos que es digeriran més temps al cos. Així, l'energia durarà més temps i no provocarà fàcilment un augment del sucre en sang.
Les fonts recomanades d'hidrats de carboni són l'arròs, els moniatos, la iuca, el taro, les patates i els cereals. Encara que el menjar no es recomana és menjar hidrats de carboni simples que contenen sucres alts.
Què cal saber abans de començar una dieta baixa en calories
Les dietes baixes en calories són segures si les feu bé. Per a aquells de vosaltres que teniu determinades condicions de salut com la pressió arterial alta o el colesterol, és una bona idea fer-vos un examen o consultar abans de posar-vos a dieta.
No t'oblidis de marcar els teus objectius. No només fixar un objectiu per aconseguir un pes determinat, també és important tenir en compte el teu índex de massa corporal i comparar-lo amb l'ideal.
A continuació, comenceu a reduir les calories lentament. Per exemple, podeu començar la vostra dieta reduint fins a 200 calories. Quan us acostumeu, reduïu-lo a 300 a 500 calories.
Recordeu, no reduïu excessivament la ingesta de calories. Assegureu-vos que la ingesta de calories que entren no sigui inferior a 1200. Això és important perquè el metabolisme del cos no es vegi alterat.
A més de reduir les calories, també feu altres hàbits saludables començant a fer exercici o seguint un patró regular de son i descans.
Si encara tens dubtes sobre l'alimentació o quins aliments es poden consumir, pots consultar amb un nutricionista per obtenir la millor solució.