Voleu reduir el risc de mort prematura per tot tipus de malalties en un 15 per cent, només fent un petit canvi a la vostra dieta? Comença a menjar blat integral.
Potser, alguna informació addicional sobre què és el blat integral i quins són els seus beneficis per al cos pot ser d'alguna ajuda. Aquí hi ha alguns fets sobre el blat integral.
El blat integral és un gra sencer
Els grans són les llavors i els fruits dels cultius de cereals, com el blat, sègol (segol), arròs, civada, blat sarraí (blat sarraí), arròs integral o integral i ordi que han estat l'aliment bàsic de la humanitat durant milers d'anys.
Aquest grup de grans inclou plantes que són eficients per convertir la llum solar, els fertilitzants, l'aigua i l'oxigen en macronutrients. El resultat final és una llavor de llarga durada i es pot emmagatzemar durant molt de temps.
En l'època preindustrial, aquest gra es consumia generalment sencer (blat integral). Tanmateix, els avenços en la tecnologia de mòlta i el processament de matèries primeres fan que aquests grans hagin de passar per un procés de separació a gran escala.
El procés inclou l'aplanament, el trencament, el bufat o la mòlta fina. Tot això pot eliminar la pell o el segó que s'adhereix a la llavor, que és la part més nutritiva de la llavor.
El resultat d'aquest procés és un producte de farina de blat o farina blanca que normalment trobareu al supermercat o parada més propera. El producte consisteix només en midó.
Es consideren productes de farina blanca (com ara pa blanc, arròs blanc, pasta blanca, fideus, cereals per a esmorzar, aperitius i galetes). gra refinat.
Coneix els cereals integrals i els refinats, què és saludable?
En el procés d'elaboració de farina es perd més de la meitat del complex vitamínic B (B1, B2, B3), vitamina E, àcid fòlic, calci, fòsfor, zinc, coure, ferro i fibra.
Un blat integral només es pot dir que és integral si la llavor encara té:
- germen (l'interior de la llavor que conté bons àcids grassos),
- endosperm (capa mitjana, també conegut com el cos de la llavor, que s'enriqueix amb hidrats de carboni i proteïnes, i després cobreix la pell), o
- segó (la capa més externa amb molta fibra, vitamines i minerals).
Els cereals integrals poden ser un menjar autònom, com ara farina de civada, arròs integral, melmelada o crispetes de blat de moro. També s'utilitza com a ingredient de suport alimentari com la farina de blat integral en pans i cereals etiquetats. “grans integrals”.
Contingut de nutrients en cereals integrals
L'Associació Americana del Cor recomana menjar de sis a vuit porcions d'aliments integrals, especialment versions de blat integral, al dia. El blat integral és important per al cos per diverses raons. Consulteu els beneficis dels cereals integrals a continuació.
1. Contingut de fibra nutritiva
El blat és ric en fibra, que es concentra al segó, mentre que la farina de blat refinada gairebé no conté fibra. El contingut de fibra integral oscil·la entre el 12 i el 15% del pes sec total.
L'alt contingut en fibra de la civada fa que el blat integral sigui més farcit. Això és en part perquè has de mastegar els grans amb més força, de manera que trigues més temps a menjar-los.
Això vol dir que el teu estómac té més oportunitats de dir-li al teu cervell que estàs ple, cosa que pot ajudar a reduir el risc de menjar en excés.
La fibra més comuna que es troba al segó de blat és l'arabinoxilà (70%), que és un tipus d'hemicel·lulosa. La resta consisteix principalment en cel·lulosa i betaglucà. Tots aquests tipus de fibres són fibres insolubles.
La fibra insoluble travessa el sistema digestiu gairebé intacta, alguns d'ells també alimenten els bacteris amics de l'intestí, provocant un augment del pes de les femtes.
A causa del seu alt contingut en fibra, menjar cereals integrals ajuda a regularitzar els moviments intestinals. Menjar aliments rics en fibra insoluble també pot ajudar a les dones a evitar els càlculs biliars.
Els beneficis anteriors de la fibra són el motiu pel qual una dieta que prioritzi els cereals integrals pot ajudar a les persones a mantenir un pes saludable.
La ingesta baixa de fibra s'ha relacionat amb una sèrie de malalties com el restrenyiment, les hemorroides, l'apendicitis, la diverticulitis, els pòlips i el càncer.
3 tipus d'aliments que poden netejar els intestins
2. El contingut de vitamines i minerals essencials
Un dels minerals importants del blat integral és el magnesi. El magnesi és utilitzat per més de 300 enzims del cos humà, inclosos els enzims implicats en l'ús de la glucosa i la secreció d'insulina. El magnesi també és important per a la salut del cor, el cervell i els ossos.
El blat integral és absorbit lentament pel cos i després es metabolitza gradualment, mentre que la farina de blat processada és absorbida pel cos ràpidament, provocant pics d'insulina i sucre en sang.
Aquest factor és el motiu pel qual el consum regular de cereals integrals de manera regular també redueix el risc de diabetis tipus 2.
Els cereals integrals també poden aportar beneficis a la vostra salut ocular.
El baix índex glucèmic de la civada pot ajudar a reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l'edat, que és la principal causa de pèrdua de visió severa en persones majors de 60 anys.
A més, la vitamina E, el zinc i la niacina, que es troben en els cereals integrals, també poden ajudar a millorar la salut ocular en general.
Els riscos de menjar blat integral
Sovint, els aliments processats (com la farina de blat integral, la farina de blat o els cereals integrals enriquits) s'enriqueixen amb àcid fòlic, mentre que els pans integrals no.
Quan canvieu als cereals integrals, és possible que experimenteu una manca d'àcid fòlic i vitamines B. Assegureu-vos de comprovar l'etiqueta d'informació del valor nutricional a l'embalatge del producte per assegurar-vos que aquests aliments contenen àcid fòlic.
D'altra banda, la civada conté petites quantitats de fibra soluble (fructans) que poden causar problemes digestius en persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII). No obstant això, en persones amb una alta tolerància a la fibra soluble, aquest efecte no es produeix.
El blat també conté una proteïna força alta, sobretot en forma de gluten i lectines. El gluten pot tenir efectes secundaris en persones amb malaltia celíaca o amb sensibilitat o al·lèrgia al gluten.
Mentrestant, les lectines poden causar flatulència. Consumir fruits secs i cereals integrals en forma crua pot causar nàusees, vòmits i diarrea. Aquesta indigestió es produeix perquè les lectines poden danyar el revestiment dels intestins.
En persones amb malaltia de Crohn o síndrome de l'intestí irritable (SII), el revestiment de la paret intestinal es torna més sensible a les lectines de les fonts d'aliments, que poden correlacionar-se amb les fuites intestinals.
Tanmateix, els compostos de lectina del blat integral es tornaran inactius quan s'exposen a la calor i es tornaran nuls quan el blat integral hagi passat pel procés de cocció o rostit.
Els efectes de les lectines dietètiques només duren mentre estan al cos, i els efectes es poden contrarestar menjant una varietat de fruites, verdures (en lloc d'un tipus tot el temps) i aliments amb bacteris bons (per exemple, el iogurt). ).