Tenir un aspecte robust no vol dir tenir músculs centrals forts. La força dels músculs centrals que s'estenen des del pit, l'estómac, l'esquena fins a la pelvis és una cosa que es pot entrenar. Aleshores, quines són les formes d'entrenament muscular bàsic que podeu fer? Anem, mireu la guia completa a continuació.
Quins exercicis musculars centrals pots fer?
El nucli és una sèrie de músculs importants que t'ajuden a dur a terme les teves activitats diàries. A més de ser idèntic al programa per formar un estómac sixpack, l'entrenament muscular bàsic també és útil per facilitar les activitats diàries, millorar la postura i reduir el risc de lesions durant l'exercici.
És possible que els aficionats a l'esport ja estiguin familiaritzats amb exercicis bàsics com ara tauló , pont , o cruixent . Aquests tres tipus d'exercici són molt bons per construir els músculs bàsics del cos. A més, també hi ha altres moviments que poden afegir varietat al vostre entrenament.
Bé, a continuació es mostren els moviments bàsics d'entrenament de la força muscular que podeu provar de practicar cada dia.
1. Abdominals
- Posició inicial a terra amb els genolls doblegats, els talons tocant el terra, les mans a banda i banda del cap. Relaxeu les espatlles per evitar la tensió del coll.
- Mantenint els peus fermament a terra, baixa fins que l'esquena estigui plana a terra o tan lluny com puguis.
- Comenceu a aixecar la part superior del cos fins que el cap estigui gairebé tocant els genolls i, a continuació, torneu a baixar-lo a terra.
- Repetiu amunt i avall contínuament durant 1 minut complet i, a continuació, descanseu 20 segons. Feu aquest moviment durant cinc rondes.
2. Tauló d'alta tensió
- Comença en una posició d'arrossegament a terra. Utilitzeu els avantbraços com a suport cap endavant, mentre que les puntes dels dits dels peus com a suport per a l'esquena.
- Abans de fer tauló En primer lloc, haureu d'estrènyer els músculs quàdriceps (quadríceps) i glutis (natges), cosa que unirà els genolls i evitarà la flacidesa. Estireu els músculs del nucli lentament.
- Un cop sentiu que tots els músculs s'han tensat, respireu profundament i aixequeu el cos per moure's en una posició de planxa.
- Assegureu-vos que el vostre cos estigui dret, de cap a peus. Fes aquest moviment durant 10 segons i repeteix tres rondes.
3. Cruixent d'ocell-gos
- Comença en una posició de gateig a terra, amb les mans directament sota les espatlles i els malucs en línia amb els genolls.
- Aixequeu la mà dreta i esteneu el braç cap al davant mentre el manteniu a l'alçada de l'espatlla. Mentrestant, al mateix temps aixeca la cama esquerra i estira-la cap enrere.
- Mantingueu la posició del cos estirat directament des de la punta dels dits de la mà dreta fins als dits dels peus de l'esquerra durant uns segons.
- En fer cruixent , porta la cama esquerra per tocar el colze dret per sota de l'estómac mentre flexiones i tens els músculs centrals.
- Després d'això, esteneu de nou el braç dret i la cama esquerra, baixeu i torneu a la posició inicial.
- Repetiu els mateixos passos a l'altre costat i feu cinc repeticions a cada costat al seu torn.
4. Cruixent de bicicleta dempeus
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i, a continuació, col·loca els palmells darrere del cap.
- A continuació, tens els músculs del nucli amb les espatlles relaxades i l'esquena recta.
- Simultàniament, aixequeu la cama dreta i baixeu el colze esquerre de manera que apropeu el genoll dret a tocar el colze esquerre entre ells.
- Fes el moviment lentament, assegurant-te que l'altra cama roman recta mentre tens els músculs del nucli.
- Torna lentament a la posició inicial i després repeteix al costat oposat. Realitzeu aquest moviment en cinc repeticions per cada costat al seu torn.
5. Cruixent de taulons d'aranya
- Comença en posició mitja planxa amb els avantbraços trepitjant i les espatlles perpendiculars al terra. Col·loca les cames rectes enrere recolzant-se sobre els dits dels peus, de manera que el cos estigui en línia recta.
- Aixequeu la cama dreta i traieu el genoll del colze dret, després torneu a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment amb l'altra cama. Feu cinc repeticions amb cada cama.
- Si voleu una posició més desafiant, podeu fer-ho en a tauló ple descansant sobre els palmells i fer el mateix moviment.
6. Aixecament de cames asseguts
- Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre.
- Premeu el nucli i, a continuació, inclineu-vos lleugerament cap enrere perquè pugueu col·locar les mans darrere dels dos costats de les natges.
- Respira profundament i aixeca un o els dos peus uns 15 cm del terra. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i, a continuació, torneu a posar els peus a terra.
- Continueu fent aquest moviment cap amunt i cap avall durant un minut complet i, a continuació, feu una pausa de 20 segons. Repetiu aquest exercici bàsic durant cinc rondes.
7. Escaladors de muntanya a càmera lenta
- Començant en una posició corporal, com ara la posició inicial de flexions, assegureu-vos que la condició corporal formi una línia recta des de les espatlles fins als turmells.
- Doble i dirigeix els genolls alternativament, esquerra i dreta cap al pit, com si estiguéssiu pujant un turó costerut.
- En comparació amb el moviment escaladors de muntanyes En general, feu els moviments de les cames lentament. Doble els genolls al pit durant 3 segons, després estireu-los durant 3 segons més.
- Sincronitza la teva respiració amb el moviment dels teus peus mentre sentis l'efecte tonificant dels teus músculs centrals.
- Continueu fent aquest moviment durant 1 minut, després preneu 20 segons de descans. Repetiu aquest moviment durant cinc rondes.
Quines són les coses a les que has de prestar atenció quan entrenes els teus músculs centrals?
Com passa amb la majoria d'esports, assegureu-vos d'escalfar abans d'entrenar i refrescar-vos després. Prendre una mica de temps per fer aquestes dues activitats us pot ajudar a preparar el vostre cos per a l'exercici i evitar el risc de lesions.
Els moviments per entrenar els músculs bàsics anteriors es poden incloure a la part de l'entrenament de força muscular ( entrenament de força ). L'American College of Sports Medicine recomana que els adults facin entrenament de força i resistència almenys dos dies per setmana.
També hauries de donar suport a aquesta activitat física fent cardio, almenys 150 minuts per setmana o 30 minuts durant 5 dies per setmana fent exercici aeròbic d'intensitat moderada per aconseguir una forma corporal òptima.
Per sentir-ne els beneficis, equilibreu l'exercici que feu amb la ingesta d'aliments nutricionals saludables i equilibrats, els patrons de son i feu canvis per a un millor estil de vida.