Després de l'exercici, el cos ha de sentir-se cansat i manca d'energia. El cos necessita substàncies que puguin reparar qualsevol dany a les cèl·lules musculars, necessita substituir les reserves d'energia que s'han utilitzat i també substituir líquids i minerals per la quantitat de suor que surt. Per tant, cal substituir la ingesta que es digereix ràpidament i rica en nutrients. Els batuts són una beguda saludable després de l'entrenament amb què pots comptar per recuperar la teva energia. Aquí teniu algunes receptes de batuts que poden ajudar el vostre cos a recuperar-se després de l'exercici.
1. Smoothie de mango
Les fruites i verdures taronges són riques en vitamina A, que pot ajudar a reparar les cèl·lules danyades després de l'exercici. Mentrestant, l'aigua de coco també és un líquid electròlit natural per substituir els líquids corporals i els minerals que s'han perdut amb la suor durant l'exercici.
La proteïna del iogurt també és útil com a ingredient que repara els músculs danyats i és l'ingredient bàsic per construir noves cèl·lules musculars. Aquest batut és una beguda després de l'entrenament que conté una font d'hidrats de carboni. Per tant, aquesta beguda pot ajudar a substituir l'energia que s'ha esgotat durant l'exercici, de manera que la recuperació es produeixi més ràpidament.
Materials necessaris:
- 1 tassa d'espinacs. La tassa té uns 240 ml.
- 1 tassa de mango que ha estat picat i congelat
- tassa de pastanagues picades
- tassa d'aigua de coco
- tassa de suc de taronja
- tassa de iogurt natural
Com fer:
Barregeu tots els ingredients en una batedora fins que estiguin homogenis i després aboqueu-los en un got.
Contingut de nutrients:
1 porció de batut de mango pot aportar 364 kcal, 12 grams de proteïna, 80 grams d'hidrats de carboni, 12 grams de fibra, 2,5 grams de greix, 321 mg de sodi.
2. Smoothie de préssec
Una altra beguda després de l'entrenament és un batut de préssec i espinacs. No us preocupeu, el sabor d'espinacs d'aquest batut quedarà emmascarat pel sabor de préssec. Els espinacs també proporcionen el ferro que necessita el cos després de l'exercici.
Per ser més nutritiu, podeu afegir aigua de coco i carbassó a aquest batut, que pot ser una bona font de minerals per substituir els minerals de l'organisme perduts amb la suor. Els plàtans i els préssecs aporten hidrats de carboni juntament amb el iogurt. El iogurt també aporta proteïnes al cos per a la recuperació muscular.
Materials necessaris:
- 2 tasses d'espinacs
- 1 tassa de préssecs a rodanxes i congelats
- fruita de carbassó
- plàtan
- tassa d'aigua de coco
- tassa de iogurt natural
Com fer:
Barregeu tots els ingredients en una batedora. Barregeu fins que estigui suau i el batut estigui llest per servir.
Contingut de nutrients:
1 porció d'aquest batut aporta 312 kcal, 15 grams de proteïnes, 60 grams d'hidrats de carboni, 4 grams de greix, 37 grams de sucre.
3. Smoothie de plàtan i cacauet
El batut de plàtan i cacauet és la combinació més adequada de begudes després de l'exercici, perquè és ric en fibra, potassi i vitamines del grup B que són bones per al cos. El iogurt i la llet aporten proteïnes i calci addicionals després d'un entrenament. La mantega de cacauet també ajuda a satisfer les vostres necessitats d'hidrats de carboni que s'esgoten després de l'exercici.
Materials necessaris:
- tassa de iogurt natural
- tassa de llet
- 1 plàtan
- 1 cullerada de mantega de cacauet
- 1 grapat d'espinacs
- culleradeta de vainilla
Com fer
Barregeu tots els ingredients en una batedora. Barregeu fins que estigui suau i el batut estigui llest per servir.
Contingut de nutrients
1 porció d'aquest batut en un got aporta 249 kcal d'energia, 12 grams de proteïnes, 45 grams d'hidrats de carboni, 29 grams de sucre, 3,5 grams de greix.
4. Smoothie d'alvocat i nabius
No només apte per beure després de l'exercici, aquest semoothie en capes també té una forma bonica perquè cridi l'atenció després d'un entrenament. Aquest batut dens en nutrients, d'hidrats de carboni, proteïnes, vitamina C, greixos bons i minerals pot ser l'opció adequada per als amants de l'alvocat després d'un entrenament. Hi ha 2 receptes de batuts en 1 got d'aquest batut en capes.
Materials utilitzats:
Capa inferior:
- 1 alvocat madur
- 1 tassa de iogurt natural
- llimona
- 3 cullerades de mel
Capa superior:
- 1,5 tasses de nabius congelats i picats
- 3 cullerades de mantega de cacauet
- 1 tassa de iogurt natural
- 80 ml de llet
Com fer:
Capa inferior
Barregeu tots els ingredients i extreu-los de la llimona. Barregeu tots els ingredients de la capa inferior fins que quedi suau. Després posa-ho al got. Amb aquesta recepta podeu fer 4 racions de batut en un got. Posa-ho al got només la meitat.
Capa superior
Barregeu tots els ingredients per a la capa superior fins que quedi suau. Un cop barrejat fins que estigui suau, aboqueu el batut en un got pre-omplert perquè el batut sembli que té 2 capes de diferents colors. Amb aquesta recepta podeu fer unes 4 racions de batuts.
Contingut de nutrients
1 got d'aquest batut pot aportar 308 kcal d'energia, 11 grams de proteïnes, 19 grams de greix, 28 grams d'hidrats de carboni, 5 grams de fibra.
5. Smoothie de remolatxa de maduixa
Una altra beguda després de l'entrenament que és bastant fàcil de fer és un batut de maduixa i remolatxa. La remolatxa és una fruita rica en nitrats, segons Glyn Howaston, directora de recerca i innovació del departament d'esports de Nothumbria. Aquests compostos tenen propietats antiinflamatòries que poden ajudar a reduir la inflamació o el dany cel·lular que es produeix després d'un exercici intens.
Els hidrats de carboni com a substitut de les reserves d'energia perdudes després de l'exercici també es poden obtenir de maduixes, remolatxa i també alguns del iogurt, que també és ric en proteïnes.
Materials necessaris:
- 4 remolatxa
- 2 tasses d'aigua de coco
- 2 tasses de maduixes congelades
- tassa de iogurt natural
- 1 llimona espremuda (qualsevol taronja)
Com fer:
Combina tots els ingredients necessaris en una batedora juntament amb el suc de taronja. Quan els batuts tinguin una textura uniforme, aboqueu-los en un got. A partir d'1 aquesta recepta pot produir 2 gots de batuts.
Contingut de nutrients
Una porció d'1 tassa d'aquest batut aporta 147 kcal, 4 grams de proteïna, 1 gram de greix, 34 grams d'hidrats de carboni, 332 grams de sodi i 8 grams de fibra.
6. Smoothie de xocolata a la menta
També es poden fer altres receptes de batuts amb llet de xocolata. La llet de xocolata és una beguda després de l'exercici que és alta en proteïnes i hidrats de carboni. Les investigacions mostren que la llet de xocolata conté una proporció molt precisa de composició d'hidrats de carboni i proteïnes per al cos. El contingut de proteïnes en hidrats de carboni és molt important per al procés de recuperació de l'esportista, no és estrany que la llet de xocolata sigui una de les begudes que sovint es recomana als esportistes. A més, la xocolata amb llet té un preu que acostuma a ser més barat i fàcil de trobar.
Materials necessaris:
- 4 cullerades de xocolata amb llet en pols
- 2 cullerades de nous
- 1/2 plàtan
- 1 cullerada de cacau en pols
- 2 fulles de menta
- 1 tassa d'aigua
- Glaçons al gust
Com fer:
Barregeu tots els ingredients en una batedora. Barregeu-ho tot fins que estigui suau. 1 d'aquesta recepta es pot servir per a 1 got gran.