L'embaràs fa que hagis de canviar els teus hàbits alimentaris. Hauríeu de menjar aliments més diversos, incloses verdures i fruites. Per què?
En verdures i fruites hi ha diversos tipus de nutrients i vitamines importants que necessiten les dones embarassades per donar suport al desenvolupament i creixement del fetus. Quines són les necessitats importants de vitamines per a les dones embarassades?
Diverses vitamines per a dones embarassades
La següent és una llista de vitamines per a les dones embarassades que és important complir des del principi fins al final de l'embaràs.
1. Vitamina C
La vitamina C pot protegir les cèl·lules i els teixits corporals del dany dels radicals lliures. Això pot millorar el sistema immunitari i la salut de les dones embarassades i dels fetus. A més, la vitamina C també pot ajudar a l'absorció del ferro. Això ajuda a les dones embarassades a evitar l'anèmia, que és una de les malalties més comunes que pateixen les dones embarassades.
La necessitat de vitamina C per a les dones embarassades és de 85 mg, segons la Ràtio d'Adequació Nutricional (RDA) de 2013. verdures i patates.
2. Vitamina D
El compliment de la vitamina D és necessari per ajudar al creixement dels ossos i les dents del fetus que encara es troba a l'úter. La vitamina D s'encarrega de regular la quantitat de calci i fosfat al cos necessaris per mantenir els ossos i les dents sans. La necessitat de vitamina D per a les dones embarassades segons la RDA de 2013 és de 15 mcg.
Pots cobrir aquesta necessitat de vitamina D a través dels aliments, a part de la llum solar, que és la millor font de vitamina D. Alguns aliments que contenen vitamina D són els peixos grassos (com el salmó, la tonyina, el verat, les sardines i l'arengada), els ous i la carn vermella. No només això, també hi ha alguns aliments que s'han enriquit amb vitamina D, com la llet, els cereals i els sucs de fruites envasats.
3. Complex de vitamina B
Les vitamines B1, B2, B3, B6 i B12 són tipus de vitamines del grup B que han de satisfer les dones embarassades. La següent és una funció de cadascuna d'aquestes vitamines:
- La vitamina B1 funciona per augmentar l'energia i regular el sistema nerviós
- La vitamina B2 funciona per mantenir l'energia, la bona vista i la pell sana
- Vitamina B3 per donar suport a la pell, els nervis i la digestió sans
- La vitamina B6 és necessària per ajudar a la formació de glòbuls vermells i ajudar a superar-los nàusees matinals
- La vitamina B12 juga un paper en la síntesi d'ADN i ajuda a prevenir defectes de naixement
Per no oblidar, l'àcid fòlic és una forma de vitamina B que es necessita per donar suport a la funció placentària i prevenir els defectes de naixement dels nadons. Podeu obtenir aquesta vitamina del complex B d'una varietat de verdures i fruites, així com d'ous, peix, marisc, carn, cereals integrals i altres.
4. Vitamina E
Per ajudar a la formació i l'ús dels glòbuls vermells i els músculs, el cos necessita una ingesta adequada de vitamina E. La necessitat de vitamina E per a les dones embarassades és de 15 mg al dia, segons la RDA de 2013. Les dones embarassades poden obtenir vitamina E d'olis vegetals, fruits secs, espinacs i cereals enriquits.
5. Vitamina A
La vitamina A funciona per donar suport al desenvolupament de la visió fetal. A més, el contingut d'antioxidants de la vitamina A també és necessari per augmentar el sistema immunitari de la mare, de manera que la mare no emmalalteix fàcilment.
Es recomana a les dones embarassades que prenguin vitamina A en forma de betacarotè, que es troba en moltes verdures i fruites. Per exemple, pastanagues, espinacs, bròquil, col rizada, mangos, pebrots vermells i moniatos. Segons la RDA de 2013 per a dones embarassades, la necessitat de vitamina A és de 800-850 mcg. La ingesta màxima de vitamina A al dia és de 1000 mcg.
Però recordeu, no supereu aquest nombre màxim, perquè l'excés de vitamina A pot danyar el fetus. Per aquest motiu, l'OMS no recomana a les dones embarassades prendre suplements de vitamina A.
Com saps si s'han satisfet les teves necessitats de vitamines durant l'embaràs?
Pot ser que us sigui difícil saber si les vostres necessitats de vitamines s'han satisfet o no. És fàcil, es multiplica el consum de diversos tipus de verdures i fruites (qualsevol). Com a mínim, consumiu verdures i fruites fins a 5 racions al dia (100 grams per ració).
Per ser més pràctic, també pots beure Buavita Guava que conté un 60% de vitamina A i un 115% de vitamina C que pot ajudar a cobrir les teves necessitats diàries.
A continuació, també podeu comprovar amb quantes vitamines heu pres Mesurador de vitamines . Aquesta senzilla prova us pot ajudar a esbrinar quines vitamines no heu rebut avui, de manera que les vostres necessitats de vitamines durant l'embaràs es puguin continuar satisfent cada dia. No deixeu que us falti la ingesta de vitamines!