Darrerament, els exercicis de Kegel estan guanyant popularitat tant entre homes com entre dones. Inicialment, aquest exercici era més conegut com a exercici per a mares que acabaven de donar a llum. Tanmateix, els exercicis de Kegel aparentment ofereixen una infinitat de beneficis que no només són bons per a les dones que han donat a llum.
Per tant, ara els exercicis de Kegel es recomanen per a qualsevol persona que vulgui entrenar o tensar els músculs pèlvics. No et preocupis, encara que es digui gimnàstica, en realitat aquest entrenament muscular no requereix certa força física o resistència. Els exercicis de Kegel són fàcils de fer per qualsevol persona a qualsevol lloc. Només cal que mireu els diferents beneficis i com fer els següents exercicis de Kegel masculins i femenins.
Què és l'exercici de Kegel?
Encara que es coneix com a gimnàstica, els exercicis de Kegel són en realitat exercicis per tonificar només els músculs pèlvics inferiors. Per tant, el vostre cos i altres parts del cos no necessiten moure's.
Els músculs pèlvics inferiors es troben a la zona pèlvica (engonal), per ser exactes, els músculs utilitzats per controlar el ritme d'orina (orina).
Inicialment aquest exercici va ser desenvolupat per un obstetra dels Estats Units, a saber, el Dr. Arnold Kegel a la dècada de 1940. L'objectiu principal en aquell moment era superar el problema de la incontinència urinària en dones que acabaven de donar a llum.
Amb el temps, s'ha demostrat que aquest exercici és capaç de superar diversos problemes al voltant de la pelvis i els òrgans íntims si es fa amb regularitat. És per això que avui en dia, els obstetres o els uròlegs d'arreu del món han recomanat sovint els exercicis de Kegel com a tractament casolà per a diverses condicions de salut que involucren els òrgans reproductors o íntims.
No us equivoqueu, aquest exercici no només és beneficiós per a les dones, sinó també per als homes. Tanmateix, la manera de fer exercicis de Kegel per a homes i Kegels per a dones és certament diferent. Per obtenir més detalls sobre els exercicis de músculs pèlvics inferiors amb Kegels, segueix llegint la informació següent.
Quins són els beneficis dels exercicis de Kegel?
Qualsevol persona que faci aquest exercici habitualment sentirà els canvis i els beneficis. Els exercicis de Kegel són exercicis musculars que se centren en els músculs del sòl pèlvic. Els músculs del sòl pèlvic es troben a la zona dels òrgans sexuals masculins i femenins. Per tant, aquells de vosaltres que feu regularment exercicis de Kegel obtindreu els canvis següents.
Beneficis dels exercicis de Kegel per a dones
- tancar la vagina després del lliurament normal.
- Accelera la recuperació vaginal després de l'episiotomia (tisores vaginals durant el part). El motiu és que els exercicis de Kegel poden augmentar la circulació de la sang sense problemes a la zona vaginal. Es necessita sang que conté oxigen i diversos nutrients per regenerar diverses cèl·lules i teixits vaginals que han estat danyats per una episiotomia.
- Ajuda a superar les hemorroides (hemorroides) , especialment després del part vaginal. Això es deu al fet que els Kegels poden millorar la circulació de la sang al recte i a la vagina.
- Estirar la vagina que s'ha afluixat, per exemple quan una dona entra a la menopausa. Aquests beneficis poden ajudar a aconseguir un rendiment sexual més satisfactori.
- Ajuda a tractar els símptomes del prolapse dels òrgans pèlvics. El prolapse dels òrgans pèlvics és una condició en què els músculs i els lligaments que suporten els òrgans de la zona pèlvica es debiliten. Això s'evidencia en un estudi d'experts de Noruega el 2012. Aquesta investigació es va publicar al Journal of Urology.
Beneficis dels exercicis de Kegel per a homes
- Ajuda a alleujar la incontinència urinària. La incontinència urinària és una condició en la qual és difícil retenir l'orina o sentir sempre les ganes d'orinar, tant en homes com en dones. L'èxit de Kegel per superar aquest problema es va discutir en un estudi de 2009 que va ser revisat a fons per Cochrane, una organització internacional que treballa en el camp de la informació mèdica.
- Suavitzar la circulació de la sang perquè el penis pugui erecció més forta durant el sexe. Un equip d'experts d'Israel va trobar que els exercicis dels músculs pèlvics inferiors poden ajudar els homes amb disfunció erèctil (impotència) a mantenir una erecció. Els experts creuen que aquest exercici pot ajudar a controlar millor la seva funció i resposta sexual.
- Prevenir i ajudar a superar l'ejaculació precoç . L'efecte dels exercicis de Kegel en el tractament de l'ejaculació precoç està demostrat a l'International Journal of Andrology. Segons aquest estudi, fer exercicis de Kegel durant aproximadament dotze setmanes pot ajudar a més del 50 per cent dels homes amb problemes d'ejaculació precoç a retardar l'orgasme perquè el sexe se senti més satisfactori.
- Evita que la micció no sigui completa o regateig després de la micció (l'orina encara goteja després d'orinar) sobretot en homes. La investigació de la revista BJU International diu que aquest exercici és capaç d'ajudar els homes a controlar la producció d'orina, especialment després de sotmetre's a una cirurgia de pròstata.
- Mantenir la salut de la pròstata masculina . Aquest exercici és bo per entrenar els músculs al voltant de la pròstata perquè pugui suportar amb força els diferents òrgans reproductors masculins.
Com fer exercicis de Kegel per a dones
Igual que els exercicis de Kegel per a homes, els exercicis de Kegel per a dones es poden fer estirats, asseguts, dempeus o caminant. Si és la primera vegada que proveu aquest exercici del sòl pèlvic, el millor és fer-lo estirat, amb els genolls doblegats. Aquesta posició minimitzarà la força de la gravetat perquè el teu cos estigui més relaxat.
Per determinar la ubicació dels músculs del sòl pèlvic, intenteu estrènyer els músculs de la zona vaginal com si frenés el flux d'orina en orinar. Els músculs que es contrauen són els músculs del sòl pèlvic.
Si ja coneixeu la ubicació dels músculs del sòl pèlvic, considereu com fer els següents exercicis de Kegel femenins.
- Estireu els músculs del sòl pèlvic durant uns 3 segons.
- Mentre tonifiqueu aquest múscul, no aguanteu la respiració ni estireu l'estómac, les cuixes i els músculs de les natges.
- Torna a relaxar els músculs pèlvics inferiors durant 3 segons.
- Repetiu aquest exercici muscular fins a 10 vegades.
- Per obtenir els màxims resultats, feu aquest exercici 3 vegades al dia.
Un cop us acostumeu a fer exercicis de Kegel, intenteu mantenir els músculs del sòl pèlvic encara més temps. Comenceu premut durant 5 segons, fins que pugueu mantenir premut durant 10 segons. Feu la pausa adequada, que és de 5-10 segons. No us oblideu de respirar com de costum mentre feu exercicis de Kegel per a dones.
Podeu entrenar els músculs del sòl pèlvic en qualsevol lloc i en qualsevol moment, per exemple, asseguts al vostre escriptori o mirant la televisió. No agafeu els músculs del sòl pèlvic quan orineu, ja que això pot danyar la bufeta.
Com fer exercicis de Kegel per a homes
Els exercicis de Kegel per a homes no requereixen cap preparació o equip especial. Ho pots fer a qualsevol lloc. Tanmateix, per primera vegada podeu fer exercicis de Kegel estirat. Això farà que el teu cos estigui més relaxat i els músculs del sòl pèlvic més sensibles.
Tot el que heu de fer és determinar on es troben els músculs del sòl pèlvic. Per fer-ho, intenta estrènyer els músculs com si estiguessis retent l'orina quan fas pipí. Els músculs que es contrauen són els músculs del sòl pèlvic.
Després de conèixer la ubicació dels músculs del sòl pèlvic, segueix com fer els següents exercicis de Kegel masculí.
- Estireu els músculs pèlvics inferiors durant tres segons.
- A mesura que estireu els músculs del sòl pèlvic, respireu amb normalitat i no agafeu l'estómac, les cuixes o les natges.
- Relaxeu els músculs pèlvics inferiors i feu una pausa durant uns tres segons.
- Repetiu aquest exercici muscular unes 10 vegades.
- Intenta fer exercicis de Kegel tres vegades al dia.
Si esteu acostumats a fer aquest exercici del sòl pèlvic, intenteu mantenir les contraccions musculars del sòl pèlvic més temps, que és de 5 a 10 segons. Feu també una pausa equilibrada, d'uns 5 a 10 segons.
També podeu fer exercicis de Kegel per a homes mentre esteu dempeus, caminant o asseguts darrere d'un escriptori d'oficina. No tens els músculs del sòl pèlvic quan orines. Això comporta el risc de causar problemes de bufeta.
Què no fer quan feu exercicis de Kegel
Tot i que aquest exercici és prou fàcil de fer per a qualsevol persona, hi ha algunes coses a tenir en compte. Tingues en compte aquestes coses, d'acord?
- No aguanteu la respiració mentre feu exercicis de Kegel. Respireu amb normalitat pel nas. Per facilitar-ho, podeu respirar profundament mentre manteniu els músculs pèlvics inferiors cap avall. Aleshores, mentre torneu a relaxar els músculs, expireu lentament.
- Per als homes, no estireu els músculs cap avall, com per exemple voler orinar. Aquest exercici es realitza en realitat tenint els músculs cap amunt, com si estiguéssiu subjectant l'orina.
- Relaxa els músculs de l'abdomen, les cuixes o les natges. De manera reflexiva, podeu participar involuntàriament en l'estrenyiment dels músculs d'aquestes zones. Per evitar aquest error, pots fer Kegels amb una mà a l'estómac i l'altra a les natges. D'aquesta manera, sentiràs moviment o contracció quan els músculs que no estan a la pelvis inferior estiguin tensos. Tanmateix, amb la pràctica regular us acostumareu a relaxar els músculs que no siguin els músculs de la pelvis inferior.
- Relaxeu sempre els músculs de la pelvis inferior cada vegada que acabeu de mantenir una contracció.
- No feu aquest exercici quan estigueu orinant o defecant. Això serà realment dolent per a la teva bufeta. Per tant, és important que facis aquest exercici després d'orinar o orinar. De fet, el millor moment per fer aquest exercici és quan la teva bufeta està buida.
Amb quina freqüència has de fer exercicis de Kegel per sentir els resultats?
Per obtenir els màxims resultats i canvis, el lloc de salut de WebMD diu que aquest exercici s'ha de fer amb regularitat. Igual que altres músculs del teu cos, els músculs pèlvics inferiors també seran més flexibles i més forts si els practiques amb diligència.
Per a principiants o persones que mai no han fet exercicis de Kegel, podeu començar practicant un cop al dia. Trobeu un moment que us funcioni millor, és a dir, quan us puguis relaxar i no et sentis pressa. Per exemple, després de dutxar-se a la tarda o al vespre.
Si t'hi acostumes, augmenta gradualment la durada de l'exercici i la seva freqüència. Tanmateix, no es recomana fer exercicis de Kegel més de tres vegades al dia. Fer aquest exercici massa sovint pot fer que els músculs es cansin, de manera que realment experimenteu problemes a l'hora d'orinar o defecar.
Segons diversos estudis, normalment aquest exercici només sentirà els efectes i els canvis després de fer gimnàstica regularment durant quatre o sis setmanes. No obstant això, l'efecte és sens dubte molt beneficiós per als problemes de salut que pateixes.
Per tant, per ser rutinari, podeu fer exercicis de Kegel mentre feu diverses altres rutines diàries. Per exemple, mentre mireu la televisió. Fins i tot podeu fer aquest exercici juntament amb la vostra parella. D'aquesta manera, gràcies a aquest exercici podràs augmentar simultàniament la intimitat i augmentar el plaer sexual.
Necessites utilitzar eines?
Actualment, s'ofereixen molts productes d'assistència per a la vostra sessió d'entrenament. L'exemple més comú és la pilota de Kegel per a exercicis de Kegel femenins.
Bàsicament, aquesta eina es va crear agafant en préstec el concepte d'una altra forma física, que és posar una càrrega sobre els músculs pot ajudar a construir i entrenar la força d'aquests músculs. És per això que moltes persones que volen augmentar la massa muscular fan entrenament amb peses.
Bé, el concepte de pilota de Kegel és més o menys així. Mentre està asseguda o dempeus, la dona ha d'introduir la bola especial a l'obertura vaginal.
Aleshores, quan la pilota estigui completament dins, subjecteu-la tant com sigui possible perquè no es mogui més dins ni caigui de la vagina. Això es pot fer tancant lleugerament les cames perquè no estiguin massa a cavall.
Es creu que el pes de la bola de Kegel que utilitzeu pot ajudar les dones a estrènyer i donar forma als músculs de la zona pelviana inferior.
Tanmateix, tingueu en compte que no hi ha estudis que demostrin que l'entrenament amb boles de Kegel sigui més efectiu que fer exercicis regulars de manera regular. A més, tens un alt risc de patir infeccions bacterianes o fúngiques de la vagina si les eines utilitzades no són higièniques i estèrils.
Per no parlar del risc de lesions si les eines utilitzades estan enganxades a la vagina o lesionen la vagina. Al final, els possibles riscos superen els beneficis de fer gimnàstica amb dispositius de suport.
Per tant, hauríeu de discutir més amb la vostra infermera, llevadora o obstetra com la forma més adequada i segura de fer exercicis de Kegel.