Les flexions són moviments esportius que impliquen gairebé tots els músculs de la part superior del cos. Des dels músculs de les espatlles, tríceps, músculs del pit, i també els músculs abdominals com a estabilitzadors. No només tonificar els músculs, les flexions també poden cremar calories corporals. Les flexions no són difícils, la veritat. Tot i que les dones tenen menys múscul que els homes, les dones encara poden fer flexions de manera òptima. Aleshores, quines són les flexions femenines que es poden fer?
1. Flexions de paret
Font: Healthline El moviment push up d'aquesta dona és el més lleuger i fàcil. Començant amb la flexió de la paret, augmentaràs lentament però segurament la força dels teus músculs superiors.
- Trieu un mur fort i no hi hagi obstacles. Com una pintura o una altra exposició a la paret.
- Posa't dret davant de la paret.
- Col·loqueu els palmells a la paret a l'alçada de les espatlles. Posició de la mà recta tocant la paret. Mentre els palmells estan units, la posició de les cames és recta cap avall i juntes. Doneu la distància entre els peus dempeus i la paret.
- Mantingueu el cos pla, com un tauló, no encorbat als malucs o als genolls.
- Quan el teu cos estigui preparat per estar dret, comença a doblegar els colzes i apropa el pit a la paret.
- Quan el pit estigui gairebé tocant la paret, premeu els palmells cap amunt junts per estirar els braços a la seva posició original.
- Fes aquest moviment de doblegar els colzes i estirar-los repetidament. Feu-ho fins a 12-15 vegades. Si això us sembla fàcil, intenteu augmentar encara més la distància entre els vostres peus i la paret. Col·loqueu els peus més lluny de la paret. Com més lluny estiguin els peus, més esforç hauràs de fer per fer aquesta flexió.
2. Flexions de banc
font: Paleohacks.com A diferència de les flexions de paret, les flexions de les dones aquesta vegada són una mica més pesades perquè utilitzen un banc. Podeu utilitzar qualsevol banc resistent per suportar el vostre pes. Fer flexions de banc fa que la posició del teu cos sigui molt més horitzontal que quan fas flexions de paret.
- Col·loqueu les mans a la vora del banc a l'amplada de les espatlles. La posició de les espatlles amb els canells ha de ser paral·lela.
- Estireu les cames lluny del banc de manera que el vostre cos formi una línia recta des de les espatlles fins als dits dels peus. La posició de les cames ha de ser recta amb la distància entre els peus dret i esquerre a l'amplada de les espatlles. Abans de començar, assegureu-vos que aquesta posició sigui correcta perquè aquesta posició determinarà si la vostra flexió és tècnicament perfecta o no.
- Quan estigueu preparat, comenceu a doblegar els colzes i baixeu el pit cap a la vora del banc. Mantingueu els colzes a prop del cos, no els obriu cap als costats.
- Quan el pit estigui gairebé contra la vora del banc, estireu els colzes cap a la posició inicial.
- Feu tres sèries d'aquest moviment, amb 8 repeticions per sèrie. Fes el moviment amb la tècnica perfecta possible, no cal pressa, l'important és que la tècnica sigui correcta.
3. Flexions de genolls
Font: Giphy En aquest moviment de push up de les dones, la posició del cos comença a ser més horitzontal i més semblant al moviment habitual de push up.
- La vostra posició ara és a la catifa amb la posició del cos cap al segell.
- Col·loqueu els palmells sobre el segell amb les mans rectes. La distància entre la mà dreta i l'esquerra està per sota de l'espatlla.
- La posició dels genolls contra la catifa. La posició de l'esquena als genolls ha de ser en línia recta.
- A continuació, doblegueu els colzes i baixeu el pit cap a la catifa. Baixeu el pit fins que gairebé toqui la catifa, abans de tocar-la, empenyent els colzes cap enrere directament de la catifa.
- Feu aquest moviment durant tres sèries, amb una sèrie de 8 repeticions.
4. Flexions tradicionals
Font: huffingtonpost Arribeu al moviment push up més pesat entre altres modificacions push up.
- La vostra posició ara és a la catifa amb la posició del cos cap a la catifa.
- Col·loqueu els palmells a la catifa amb els braços rectes. La distància entre la mà dreta i l'esquerra està per sota de l'espatlla.
- Col·loca la punta dels dits dels peus contra la catifa. Des de l'esquena als peus, la posició del cos ha de ser recta. Mantingueu els músculs de l'estómac abans de començar la flexió.
- A continuació, doblegueu els colzes i baixeu el pit cap a la catifa. Mantingueu els músculs abdominals tensos mentre baixeu a la catifa.
- Baixeu el pit fins que gairebé toqui la catifa, abans de tocar-la, empenyent els colzes cap enrere directament de la catifa.
- Feu aquest moviment durant tres sèries, amb una sèrie de 8 repeticions.