A més de revisar l'úter de manera rutinària, també s'ha de mantenir la salut de les dones embarassades mitjançant una ingesta adequada d'aliments. No només això, la ingesta d'aliments que satisfà les necessitats nutricionals o nutricionals diàries també ajuda a les dones embarassades a optimitzar el desenvolupament fetal.
Aleshores, quina és la llista de necessitats nutricionals o necessitats nutricionals que són bones i importants per consumir les dones embarassades per a la salut del seu cos i del futur nadó a l'úter?
Quins nutrients necessiten les dones embarassades?
Perquè les mares i els nadons es mantinguin sans durant l'embaràs fins que arribi l'hora del part, assegura't que totes les necessitats nutricionals de la mare cada dia es compleixin correctament.
Bé, aquí hi ha una varietat de nutrients o nutrients que les mares necessiten durant l'embaràs:
1. Proteïna
La proteïna és un nutrient per a les dones embarassades que és molt important per reparar teixits, cèl·lules i músculs danyats.
A més, les proteïnes també són un nutrient per a les dones embarassades que contribueixen a augmentar el subministrament de sang al cos.
Especialment durant l'embaràs, el cos de les dones embarassades necessita produir sang amb una quantitat el doble de l'habitual.
La ingesta adequada de proteïnes també dóna suport al creixement i desenvolupament fetal més òptim, especialment el desenvolupament del cervell.
Els aliments per a les dones embarassades per satisfer les necessitats de proteïnes es poden processar a partir de carn de vedella, pollastre, peix, ous, llet, fruits secs i llavors.
Segons la taxa d'adequació nutricional (RDA), es recomana consumir a les dones embarassades proteïnes fins a 61-90 grams (gr) per dia depenent del trimestre de l'embaràs per cobrir les seves necessitats nutricionals diàries.
El requeriment de proteïnes de les dones embarassades en el primer trimestre és d'uns 61 grams, en el segon trimestre és de 70 grams i 90 grams en el tercer trimestre.
2. Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són nutrients per a les dones embarassades que són molt importants per subministrar l'energia del cos.
Un cop digerits a l'estómac, els hidrats de carboni es convertiran en glucosa, que és la principal font d'energia del cos.
Al seu torn, una energia corporal adequada pot facilitar el treball metabòlic alhora que evita que les dones embarassades es cansin i es debilitin durant les activitats.
La ingesta de glucosa també és un nutrient o nutrient per a les dones embarassades que és important perquè el fetus doni suport al procés de creixement a l'úter.
Les necessitats de carbohidrats de les dones embarassades varien segons l'edat i el trimestre de l'embaràs. Per Les dones embarassades d'entre 19 i 29 anys necessiten 385 grams d'hidrats de carboni en el primer trimestre i 400 grams en el segon al tercer trimestre..
Mentrestant, si dones embarassades d'entre 30 i 49 anys, la ingesta d'hidrats de carboni és de 365 grams en el primer trimestre i de 380 grams en el segon i tercer trimestre..
Tanmateix, trieu hidrats de carboni complexos que siguin més lents de digerir pel cos per no augmentar el sucre en sang massa dràsticament.
L'arròs integral, el pa de blat i les patates són molt millors que l'arròs blanc, els fideus i el pa blanc perquè els nutrients que necessiten les dones embarassades encara es compleixin correctament.
3. Greix
El greix no sempre és dolent per al cos, inclosa la satisfacció de les necessitats nutricionals o nutricionals de les dones embarassades.
De fet, el greix forma part de la ingesta nutricional de la dona embarassada (alimentació de la dona embarassada) que s'ha de complir cada dia.
El greix és important per donar suport al creixement fetal durant tot el trimestre de l'embaràs, especialment per al desenvolupament del cervell i els ulls.
A més de ser un nutrient per a les dones embarassades, la ingesta adequada de greixos també serveix per cobrir les necessitats energètiques de la mare i el fetus durant el part normal.
El greix també és necessari com a nutrient o nutrició per a les dones embarassades per mantenir l'estat de la placenta i el líquid amniòtic durant els 9 mesos d'embaràs.
La resta, el greix s'utilitza per engrandir el múscul uterí, augmentar el volum sanguini i augmentar el teixit mamari en preparació per a la lactància materna posterior.
Per cobrir les necessitats de greix, Es recomana a les dones embarassades de 19 a 29 anys consumir al voltant de 67,3 grams i les dones embarassades de 30 a 49 anys en consumeixen 62,3 grams al dia..
Trieu fonts de nutrició per a les dones embarassades que continguin greixos saludables, com el salmó, els alvocats i els fruits secs.
Eviteu les fonts de greixos trans d'aliments com ara fregits, menjar ràpid i aliments envasats o enllaunats.
4. Fibra
Els nutrients de la dieta de les dones embarassades, rics en fibra, ajuden a controlar els nivells de sucre en sang i eviten el risc de diabetis gestacional.
La ingesta d'aquests nutrients també ajuda a mantenir un pes saludable per a les dones embarassades fent que l'estómac sigui ple.
A més, la nutrició de les dones embarassades que conté fibra pot ajudar a mantenir la salut digestiva. Durant l'embaràs, les dones embarassades són propenses a patir restrenyiment al primer trimestre.
La fibra ajuda a suavitzar els moviments intestinals per traslladar els residus d'aliments a l'anus per ser excretats durant les deposicions.
La fibra també ajuda a compactar les femtes de manera que es perdin més residus alhora.
Les dones embarassades poden consumir fibra menjant aliments com ara verdures de fulla verda, farina de civada (farina de civada) i fruits secs com les ametlles.
Segons la taxa d'adequació nutricional d'Indonèsia, la ingesta diària recomanada de fibra per satisfer l'adequació nutricional de les dones embarassades varia segons l'edat de la mare i l'edat gestacional.
La necessitat de nutrició amb fibra per a dones embarassades d'entre 19 i 29 anys és de 35 grams el primer trimestre i de 36 grams el segon i tercer trimestre..
A diferència de les dones embarassades d'entre 30 i 49 anys en el primer trimestre necessiten 33 grams de fibra, després en el segon i tercer trimestres de l'embaràs necessiten 34 grams de fibra..
5. Ferro
El ferro és un dels nutrients per a les dones embarassades que és molt útil per augmentar el subministrament de sang, citant l'Associació Americana de l'Embaràs.
El ferro mateix serveix per produir glòbuls vermells.
Com s'ha explicat anteriorment, el cos de la mare requereix el doble de subministrament de sang que abans de l'embaràs.
A més d'acomodar els canvis en el propi cos, el fetus a l'úter també necessita rebre un subministrament de sang, oxigen i nutrients per donar suport al procés de creixement i desenvolupament.
Bé, la demanda de subministrament de sang fresca és directament proporcional a les necessitats de ferro de la mare en duplicar-se.
Les necessitats suficients de ferro consumint una alimentació adequada per a les dones embarassades poden prevenir l'anèmia de les mares.
El ferro també pot prevenir els nadons nascuts prematurament i el baix pes al néixer (LBW).
Segons la taula de xifres d'adequació de nutrients, Les dones embarassades d'entre 19 i 49 anys necessiten 9 mil·ligrams (mg) de ferro en el primer trimestre i 18 mg en el segon al tercer trimestre..
Les necessitats nutricionals de ferro per a les dones embarassades augmentaran amb l'edat gestacional.
Per satisfer les vostres necessitats de ferro, podeu obtenir ferro de carn vermella magra, pollastre, peix, mongetes, espinacs, col i altres verdures verdes.
Menjar molts aliments o begudes rics en vitamina C pot ajudar a l'absorció del ferro al cos.
No obstant això, no s'ha de prendre juntament amb aliments i begudes que siguin font de calci.
Perquè el calci pot retardar l'absorció del ferro al cos.
6. Àcid fòlic
L'àcid fòlic és un nutrient per a les dones embarassades que és molt important des del moment de planificar un embaràs.
L'àcid fòlic pot ajudar a prevenir el risc de defectes de naixement en els nadons a causa de defectes del tub neural i anomalies en el cervell i la medul·la espinal.
A més, l'àcid fòlic també pot ajudar a prevenir l'avortament involuntari, el part prematur i l'anèmia durant l'embaràs.
Les necessitats d'àcid fòlic generalment es poden obtenir a partir de suplements addicionals o vitamines prenatals per a les dones embarassades.
Tanmateix, també podeu cobrir les necessitats nutricionals de les dones embarassades que contenen àcid fòlic dels aliments, com ara:
- Verdures de fulla verda (espinacs i bròquil, per exemple)
- taronja
- Llimona
- Mango
- Tomàquet
- Kiwi
- meló
- Maduixes
- Fruits secs
- Cereals i pans fortificats amb àcid fòlic
Segons la Clínica Mayo, les dones necessiten uns 400-1000 micrograms (mcg) d'àcid fòlic al dia abans i durant l'embaràs.
7. Calci
L'alimentació de les dones embarassades no menys important és el calci. Durant l'embaràs, el cos de les dones embarassades necessita molt de calci per suportar el creixement dels ossos i les dents del fetus.
El fetus agafarà les seves necessitats de calci de les reserves del cos de la mare. Si no podeu obtenir prou calci, teniu un risc més gran de desenvolupar osteoporosi més endavant a la vida.
Això es deu al fet que la ingesta de calci com a nutrient important que es perd durant l'embaràs no es compleix correctament.
El calci per a les dones embarassades també pot ajudar a prevenir que les dones desenvolupin preeclampsia (tensió arterial alta durant l'embaràs).
Les necessitats nutricionals o la nutrició de calci de les dones embarassades es poden satisfer consumint llet, iogurt, formatge, suc de taronja enriquit amb calci, ametlles, salmó, espinacs, bròquil i altres.
Aquest és un nutrient important per a les dones embarassades per consumir cada dia.
Es recomana a les dones embarassades de 19 a 49 anys cobrir les seves necessitats de calci 1200 mg de calci al dia durant l'embaràs.
8. Vitamina D
Un altre nutrient important per a les dones embarassades al qual prestar atenció és la vitamina D. La vitamina D és un nutrient per a les dones embarassades que ajuda a absorbir el calci.
Les dones embarassades també necessiten vitamina D per ajudar al creixement dels ossos i les dents fetals.
Les mares poden obtenir vitamina D natural de la llum solar al matí (per sota de les 9 del matí) i al vespre.
N'hi ha prou amb prendre el sol uns 15 minuts al dia per obtenir aquesta important ingesta de nutrients durant l'embaràs.
A més, la vitamina D també es pot obtenir de fonts alimentàries, com ara llet, suc de taronja o cereals que s'han enriquit amb vitamina D, ous i peix.
Es recomana a les dones embarassades menjar aliments alts 15 mcg de vitamina D al dia.
9. Colina
La colina és un dels nutrients més importants per a les dones embarassades. Aquest nutrient ajuda a mantenir la salut dels ossos materns i prevé la hipertensió arterial durant l'embaràs.
A més, la colina també és necessària per ajudar a prevenir el nadó de defectes de naixement o problemes amb el cervell i la columna vertebral.
La colina consumida cada dia per les dones embarassades ajuda a millorar el desenvolupament del cervell fetal a l'úter.
Podeu obtenir colina d'ous, salmó, pollastre, bròquil i altres.
Requisits nutricionals de colina per dones embarassades d'entre 19 i 49 anys és de fins a 450 mg al dia.
10 Vitamina C
La vitamina C és un nutrient per a les dones embarassades que és important per ajudar el cos a absorbir el ferro.
A més, la vitamina C també pot ajudar a mantenir la resistència, mantenir els ossos i les dents sans i mantenir els vasos sanguinis i els glòbuls vermells sans.
Podeu augmentar la vostra ingesta de vitamina C menjant taronges, llimones, mangos, kiwis, melons, maduixes, bròquil, tomàquets i patates.
Necessitat de vitamina C per dones embarassades d'entre 19 i 29 anys, que és de fins a 85 mg al dia.
11. Iode
El iode o iode és necessari per les mares durant l'embaràs per mantenir la salut de la glàndula tiroide.
El iode és un mineral que també es necessita per donar suport al creixement i desenvolupament dels nadons a l'úter i és important per al seu consum com a nutrició per a les dones embarassades.
El iode és necessari per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós del nadó, així com per prevenir l'avortament involuntari i la mort ( mortinat ) .
El iode és un nutrient per a les dones embarassades que també és important per prevenir el retard de creixement, les discapacitats mentals i la pèrdua auditiva (sordesa) en els nadons.
Podeu obtenir iode de fonts d'aliments com ara bacallà, iogurt, mató, patates, llet de vaca i altres.
Les dones embarassades d'entre 19 i 49 anys necessiten una ingesta de iode de 220 mcg al dia des del primer trimestre fins al tercer trimestre..
12. Zinc
El zinc és una ingesta de nutrients per a les dones embarassades que ajuda al desenvolupament del cervell fetal.
A més, el zinc és un nutrient que ajuda al creixement i reparació de noves cèl·lules corporals i ajuda a produir energia.
El zinc es pot obtenir a partir de fonts alimentàries com ara carn vermella, cranc, iogurt, cereals integrals i altres.
Necessitats zinc per a les dones embarassades de 19 a 49 anys és de 10 mg al dia durant el trimestre i de 12 mg en el segon i tercer trimestre..
13. Àcids grassos omega-3 i omega-6 lemak
S'ha demostrat que els àcids grassos omega 3 proporcionen beneficis per a les mares i els nadons a l'úter, especialment l'àcid eicosapentanoic (EPA) i l'àcid docosahexanoic (DHA).
Aquest tipus d'àcids grassos és necessari per al desenvolupament del cervell, el sistema nerviós i la visió del nadó.
La ingesta adequada d'àcids grassos durant l'embaràs també pot reduir el risc de part prematur.
Les mares poden obtenir fonts alimentàries d'àcids grassos omega-3 a partir de peix, ous, alvocat, espinacs i altres.
Les dones embarassades necessiten una ingesta d'àcids grassos omega-3 d'uns 650 mg al dia, sent 300 mg el requisit de DHA per a les dones embarassades.
A més dels omega-3, la ingesta d'àcids grassos omega-6 no és menys important durant l'embaràs.
De fet, els omega-6 no són menys importants i la seva ingesta s'ha de preparar durant l'embaràs per donar suport al desenvolupament neuronal del nadó a l'úter.