Els pulmons sans fan que el cos tingui la capacitat d'emmagatzemar grans quantitats d'aire. Amb una gran capacitat d'emmagatzematge d'aire, el cos no es cansa ni es cansa fàcilment completament cansat. Malauradament, a mesura que envelleixes, la teva capacitat pulmonar disminuirà, sense oblidar si tens una malaltia respiratòria, com ara asma o MPOC. És per això que cal practicar regularment algunes tècniques de respiració per mantenir i augmentar la capacitat pulmonar.
Exercicis de respiració per als pulmons
Les persones que tenen problemes amb els seus pulmons corren el risc de disminuir la funció pulmonar. Diversos factors que poden fer que una persona experimenti una disminució de la funció pulmonar inclouen:
- fum
- asma
- càncer de pulmó
- MPOC
- emfisema
Amb la funció pulmonar reduïda, això pot provocar una sèrie de problemes respiratoris.
Afortunadament, amb exercicis de respiració adequats, la funció pulmonar pot millorar i el cos pot emmagatzemar més l'oxigen que necessita. Com són els exercicis de respiració? Vinga, mira les ressenyes a continuació.
1. Exercicis de respiració diafragmàtica
Aquest exercici de respiració implica el diafragma i l'abdomen. Es diu que aquesta tècnica pot ajudar a alleujar els vostres esforços quan inhaleu.
En aquesta respiració, l'aire entrant farà que l'estómac s'ompli completament perquè s'expandeixi, mentre que el pit no es mou molt. Feu aquest exercici almenys 5 minuts al dia.
Aquests són els passos per a aquesta tècnica de respiració:
- Seieu-vos i relaxeu-vos.
- Col·loca una mà a l'estómac i l'altra al pit.
- Inhala pel nas durant dos segons, sentint com l'aire es mou per omplir l'estómac. Sent la teva panxa cada cop més plena i més gran. El teu estómac s'ha de moure més que el pit.
- Exhaleu durant dos segons a través dels llavis lleugerament oberts mentre sentiu que l'estómac es contrau.
- Repetiu 10 vegades. Mantingueu les espatlles relaxades durant la repetició i manteniu l'esquena recta durant aquest exercici de respiració diafragmàtica.
2. Exercici respirant els llavis arrugits
Informant des de la pàgina de la Fundació MPOC, aquesta tècnica de respiració és molt recomanable per a aquells de vosaltres que pateixeu una malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC). Estàs entrenat per reduir el nombre de respiracions que fas i mantenir les vies respiratòries obertes més temps.
Per practicar-ho, només cal inspirar pel nas i expirar per la boca el màxim temps possible amb els llavis arrugits.
A continuació s'explica com fer exercicis de respiració amb la tècnica respirant els llavis arrugits:
- Inhala lentament pel nas, assegurant-te que els llavis estiguin tancats.
- Exhaleu lentament a través dels llavis arrugits o ben oberts. Exhala el més lentament possible, més temps que quan inhala.
- Repetiu de nou. Ho pots fer dempeus o asseguts.
3. Exercici estirament de costella
Aquesta tècnica d'exercici de respiració és bastant fàcil de fer. La clau d'aquest exercici és mantenir el màxim d'aire possible als pulmons durant 10-25 segons.
Aquesta tècnica pot ajudar a augmentar la capacitat pulmonar si practiqueu amb regularitat almenys una vegada al dia. Per obtenir resultats més efectius, aquest exercici de respiració s'ha de fer tres vegades al dia. Podeu executar l'exercici durant 2-5 minuts cada sessió.
Aquests són els passos per als exercicis de respiració amb el mètode: estirament de costelles:
- Mantingueu-vos dret i el cos dret.
- Exhala tot l'oxigen dels teus pulmons.
- Inhala lentament, omplint els pulmons amb el màxim d'aire possible.
- Aguanta la respiració durant 10-15 segons.
- Si no pots aguantar la respiració tant de temps, primer aguanta-la durant 6 o 7 segons. Augmenta gradualment fins que t'acostumes a contenir la respiració durant 10-15 segons.
- Després de 10-15 segons, torneu a exhalar fins que s'exhaureix tot l'oxigen dels pulmons.
4. Exercici respiració numerada
Aquest exercici de respiració pot ser útil per a qualsevol persona que vulgui augmentar la capacitat pulmonar. Amb aquesta tècnica d'exercici de respiració has de fer el càlcul fins a 8 vegades sense parar.
Com fer la tècnica de respiració respiració numerada, és:
- Aixeca't dret amb els ulls tancats i després respira profundament.
- Mentre inhales, imagina’t el número 1.
- Aguanta la respiració uns segons i després exhala.
- Torna a inspirar mentre imagines el número 2.
- Aguanta la respiració de nou durant 3 segons i després exhala.
- Torna a inspirar mentre imagines el número 3.
- Fes-ho fins que t'imagines el número 8.
5. Entrenament de força pulmonar Pranayama
Aquesta tècnica d'exercici de respiració es fa mentre està assegut utilitzant alternativament les fosses nasals dreta i esquerra.
La manera de fer aquest exercici de força pulmonar de pranayama també és bastant fàcil:
- Seieu amb les cames creuades amb l'esquena recta.
- Tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit.
- Respira profundament i lentament amb la fossa nasal dreta oberta.
- Quan hagis inhalat al màxim, tanca la fossa nasal dreta i obriu la fossa nasal esquerra alhora per exhalar lentament.
- Exhala des de la fossa nasal esquerra al màxim.
- Torna a inspirar per la fossa nasal esquerra.
- A continuació, tanqueu de nou la fossa nasal esquerra i expireu per la fossa nasal dreta. Traieu-lo lentament.
- Feu-ho contínuament alternativament fins a 10 vegades.
6. Pràctica de la respiració amb meditació
Se sap que la meditació és eficaç per relaxar la ment. Tanmateix, sabíeu que la meditació també pot ajudar a millorar la respiració? Hi ha dos tipus de meditació, és a dir, la meditació amb un enfocament i la meditació amb dos punts
Meditació amb un únic focus
Per obtenir els millors resultats, feu aquesta meditació en un lloc segur i tranquil. Centra't només en la respiració durant 15-20 minuts.
Mentre respires, digues paraules com "pau", "amor" o "esperança" per suggerir una ment tranquil·la a la teva ment. Després de fer aquesta meditació, notaràs els beneficis immediats de la tècnica de respiració i la teva tranquil·litat.
Meditació amb dos punts focals
Aquesta meditació és una pràctica de meditació que se centra en la teva respiració i la teva ment alhora. Les persones que tenen dificultats per respirar són molt susceptibles a l'estrès, de manera que la ment es torna inquieta. Aquest tipus de meditació pot ser una solució per ajudar a calmar la ment i calmar les emocions. La meditació es pot fer assegut relaxat o al marge de les activitats diàries.