La dieta diària afecta molt la vostra salut en general. Una alimentació saludable aportarà al cos energia per a les activitats i nutrients per dur a terme les seves diferents funcions.
D'altra banda, una alimentació inadequada pot provocar problemes digestius, fer perdre pes i augmentar el risc de patir malalties. Aleshores, què tal una dieta saludable, especialment per a persones que estan molt ocupades?
Menjar sa ja no és "4 saludable 5 perfecte"
Font: Ministeri de Sanitat RIPotser el principi de "4 Healthy 5 Perfect" s'ha convertit en un eslògan que no deixa de sonar a la teva ment. Tanmateix, amb el temps i el desenvolupament de la ciència, aquest eslògan ja no és adequat per a la vida actual.
El Ministeri de Salut d'Indonèsia ha publicat un reemplaçament, a saber, les directrius de nutrició equilibrada (PGS). PGS aplica el principi de consumir una varietat d'aliments acompanyats d'activitat física, comportament de vida net i control regular del pes.
Aquesta guia regula un patró d'alimentació saludable amb un Tumpeng de Nutrició Equilibrada per millorar el principi de "4 saludables 5 perfectes". La part més ampla del tumpeng conté els ingredients alimentaris bàsics que s'han de consumir en grans quantitats.
Al següent nivell, hi ha fruites i verdures. Després, hi ha guarniments d'animals, llet i altres fonts de proteïnes i greixos. A la part superior del tumpeng, que és de mida més petita, hi ha sucre, oli i sal la ingesta dels quals s'ha de limitar.
També heu de cobrir les vostres necessitats de líquids bevent almenys 8 gots d'aigua cada dia. Completa amb activitat física i controla el teu pes regularment per mantenir un pes corporal ideal.
Consells per implementar una alimentació saludable
De fet, ja teniu un patró d'alimentació saludable aplicant les directrius de nutrició equilibrada. Tanmateix, és innegable que determinats hàbits o condicions poden influir en el vostre viatge en l'aplicació d'aquest principi.
A continuació es mostren diversos consells per ajudar a mantenir una bona alimentació per a aquells de vostès que poden tenir poc temps per menjar aliments saludables.
1. No et saltis l'esmorzar
L'esmorzar és l'àpat més important del dia, perquè és d'on treu l'energia per continuar durant tot el dia. Un esmorzar saludable també us pot protegir del risc de diverses malalties, inclosa la diabetis tipus 2.
Aquests són alguns tipus d'aliments per esmorzar que poden complementar la vostra dieta saludable.
- Aliments amb hidrats de carboni complexos com farina de civada , arròs integral i cereals.
- Aliments rics en fibra com ara fruites, verdures, cereals integrals i llavors de Chia .
- Fonts de proteïnes com ara fruits secs, llavors, llet, ous i iogurt.
- Fonts de greixos saludables, com ara cereals integrals, alvocat i coco.
2. No prenguis massa cafè
El cafè et fa més fresc al matí, però no el beguis en excés. Un dels efectes directes de beure cafè és la deshidratació, perquè el cafè pot accelerar l'alliberament d'aigua del cos a través de l'orina.
Si necessiteu cafè abans de la vostra activitat, només consumiu 1-2 tasses cada dia. Trieu cafè negre amb poc o gens de sucre. Eviteu utilitzar cremadora o cobertures a més que augmentarà el nombre de calories.
3. Beveu molta aigua
Una dieta saludable no està completa sense aigua. Les necessitats d'aigua de cadascú poden variar segons el seu pes. No obstant això, com a guia, beu almenys vuit gots d'aigua cada dia per satisfer les necessitats del teu cos.
Una ingesta adequada d'aigua mantindrà el bon funcionament del cos i us protegirà de la deshidratació. Quan estàs deshidratat, el teu cos tendeix a enviar senyals de fam incorrectes. Això és el que fa que una persona sovint mengi molt sense adonar-se'n.
Formes pràctiques de mesurar les porcions d'aliments per mantenir el pes
4. Ampliar els aliments naturals, limitar els aliments envasats
El millor que pots donar al teu cos és menjar fresc i natural. En la mesura del possible, menja guarniments, fruites, verdures, etc. que vinguin directament del mercat o supermercat sense passar pel procés de conservació.
Per mantenir una dieta sana, limita el consum d'aliments envasats o en conserva. Això es deu al fet que aquests aliments solen tenir un alt contingut en sucre i sodi i contenen additius alimentaris com ara conservants i colorants artificials.
5. Sigues prudent quan menges als restaurants
Quan mengeu en un restaurant, presteu atenció a la tècnica de processament dels aliments que voleu triar. Si és possible, trieu plats amb mètodes de cocció més saludables, com ara bullir, sofregir o fer a la planxa.
Limiteu el consum de fregits amb el mètode fregir , cuit a foc fort, o afegit oli i greix. Menja amb porcions suficients per a l'estómac de manera que no estiguis ple o en excés de calories.
6. Menja aliments saludables rics en fibra
Feu que la vostra dieta sigui més saludable afegint aliments rics en fibra al vostre menú diari. Per exemple, proveu de substituir el pa blanc per pa integral o l'arròs blanc per arròs integral.
Els aliments rics en fibra poden facilitar la digestió, mantenir el nombre de bacteris bons als intestins i reduir el risc de patir malalties cròniques com l'ictus, les malalties del cor i la diabetis. A més, la fibra ajuda a mantenir el pes perquè et manté ple més temps.
7. No mengis en excés
Fins i tot si mengeu una dieta saludable, les porcions han d'estar equilibrades. Menja amb moderació i para quan estiguis ple al 80%. Si encara tens gana, prova d'esperar 10 minuts abans de menjar una mica més.
Menjar en excés no només té un impacte negatiu en el pes, sinó que també pot interferir amb la digestió. Menjar en excés també pot augmentar el risc de patir una sèrie de problemes de salut.
8. Augmentar el consum de fruites i verdures
Una dieta saludable ha de contenir verdures i fruites. El motiu és que aquests dos aliments són fonts de fibra, vitamines i minerals que satisfan les vostres necessitats cada dia.
Tots dos tipus d'aliments també són rics en fitoquímics i antioxidants que ajuden a reduir el risc de diverses malalties. Així doncs, no oblideu omplir el vostre plat amb fruites i verdures de colors.
9. Menja regularment i puntualment
La taxa metabòlica del cos pot canviar en determinats moments. A la nit, per exemple, el metabolisme s'alentirà perquè el cos comença a descansar. Per tant, es recomana menjar abans d'hora a la nit.
Els hàbits alimentaris regulars també poden ajudar el cos a controlar el colesterol i reduir el risc d'obesitat. Això es troba en diversos estudis publicats a revistes Actes de la Societat de Nutrició el 2016.
La clau per a una dieta saludable és aplicar les directrius de nutrició equilibrada. Això vol dir que cal menjar fonts d'hidrats de carboni, fruites i verdures, així com guarniments que siguin fonts de greixos i proteïnes en quantitats adequades.
Fixeu-vos sempre en el tipus d'aliment, la porció i l'hora de menjar, així com la seguretat alimentària. Trieu hidrats de carboni complexos, proteïnes i greixos saludables. Complet amb vitamines i minerals per mantenir les funcions corporals.
Recordeu seguir limitant els aliments rics en sucre, calories i greixos trans que poden ser dolents per a la vostra salut.