Cada país té una dieta ideal diferent. Això està influenciat per diversos factors com les necessitats nutricionals i les condicions de cada país. Indonèsia té una piràmide alimentària per descriure un menú nutricional equilibrat. Consulteu la dieta equilibrada recomanada.
Què és una nutrició equilibrada?
La nutrició equilibrada és una composició alimentària diària que conté nutrients, segons informa el Ministeri de Salut d'Indonèsia. Aquest valor nutricional té el tipus i la quantitat segons les necessitats de l'organisme tenint en compte una sèrie de factors a continuació.
- Menjar saludable
- Activitat física
- Comportament de vida net
- Controleu el pes regularment
Els quatre components anteriors tenen com a objectiu mantenir un pes corporal ideal per tal de prevenir problemes relacionats amb la nutrició.
Una alimentació equilibrada pot començar amb una bona alimentació. Fins ara, no hi ha cap aliment únic que contingui els nutrients que necessita l'organisme. És per això que necessiteu obtenir tots els vostres nutrients d'una varietat d'aliments diferents.
D'aquesta manera, el cos s'alimenta adequadament i pot desenvolupar les seves funcions sense problemes.
El con de nutrició equilibrada d'Indonèsia
Imatge: Balanced Nutrition Tumpeng del Ministeri de Salut d'Indonèsia Com s'ha explicat anteriorment, cada país té una dieta ideal diferent. Per tal de facilitar que els indonesis segueixin les directrius per a una nutrició equilibrada, el Ministeri de Salut d'Indonèsia ho va explicar a través d'una imatge d'un con.
El Tumpeng de Nutrició Equilibrada és un disseny per millorar l'antic principi de "4 saludables 5 perfectes" que ja no es considera adequat. Aquesta imatge de tumpeng no només conté una guia saludable, sinó també una guia general d'estil de vida.
Aquesta nova guia té 10 missatges relacionats amb l'alimentació nutritiva per a un estil de vida net, que són els següents.
- Acostumar-se a menjar una varietat d'aliments bàsics.
- Limiteu el consum d'aliments dolços, salats i grassos.
- Feu prou activitat física i manteniu un pes corporal ideal.
- Acostumar-se a consumir plats d'acompanyament que contenen alta proteïna.
- Rentar-se les mans amb sabó sota aigua corrent.
- Acostumar-se a esmorzar.
- Acostuma a beure aigua suficient i segura.
- Menja moltes fruites i verdures.
- Acostuma a llegir les etiquetes dels envasos dels aliments.
- Estigueu agraïts i gaudiu d'una varietat d'aliments.
Quanta activitat física necessiten els adults?
Dieta per cobrir necessitats nutricionals equilibrades
Després de saber què és un Tumpeng de nutrició equilibrada, tornem a veure com es relaciona cada capa de valor nutricional entre si. La imatge de dalt de Tumpeng de nutrició equilibrada consta de 4 capes.
Des de la part superior del con fins a la part inferior s'eixamplarà. Això vol dir que com més gran sigui l'àrea de la capa de tumpeng, més es necessitaran aquests nutrients en grans quantitats.
A més, cada persona també té necessitats nutricionals diferents. Per tant, és important calcular les necessitats calòriques per estimar quantes porcions d'aliment es necessiten.
A continuació es mostra una explicació de les capes del tumpeng per ajudar a dissenyar una dieta nutritiva que satisfà les vostres necessitats nutricionals diàries.
1. Aliments bàsics
L'aliment bàsic és la capa inferior del tumpeng amb imatges de blat de moro, arròs, iuca, moniatos i altres tubercles. Aquests tipus d'aliments descriuen l'aliment bàsic dels indonesis.
normalment, porció d'aliment bàsic recomanat és 3-4 racions en un dia .
La quantitat per porció dependrà del tipus d'aliment bàsic. Per exemple, una ració d'arròs hauria de ser idealment d'uns 100 grams. Aquesta quantitat equival a 1 moniato mitjà (135 grams) i 1 tros de iuca (120 grams).
Mentrestant, una ració d'arròs també equival a 2 patates de mida mitjana (210 grams). No sempre cal menjar arròs per cobrir les necessitats d'hidrats de carboni i fibra com a aliment.
Podeu menjar altres tipus d'aliments bàsics per aconseguir una dieta nutricional equilibrada.
2. Fruites i verdures
Després dels aliments bàsics, la capa de nutrició equilibrada Tumpeng que també requereix grans quantitats de fruites i verdures. Bàsicament, gairebé tots els tipus de fruites i verdures contenen diverses vitamines i minerals.
Les vitamines i els minerals de les fruites i verdures tenen un paper important en els processos metabòlics o el funcionament de les funcions corporals.
Consum suggerit de verdures això és 3-4 porcions en un àpat. Mentrestant, porció de fruita Es recomana consumir tant com 2 – 3 porcions en un dia.
Podeu començar l'esmorzar amb una ració d'arròs, guarniments i 1 bol de verdures, com ara sopa d'espinacs. A continuació, dinar amb arròs i 1 bol d'altres verdures. Sopar amb arròs i 1 bol de capcai. Els tipus de verdures es poden canviar segons el gust.
Això també s'aplica quan es menja fruita en un dia. Per exemple, podeu menjar 1 tassa de pomes acabades de tallar a rodanxes, menjar una altra fruita durant el dia i acabar la nit amb un bol d'amanida de fruites.
El consum de fruites i verdures suficients és molt útil per mantenir la pressió arterial, els nivells de sucre i el colesterol. A més, aquests dos tipus d'aliments també són un indicador important d'una nutrició equilibrada.
3. Proteïna
Les proteïnes són un element de construcció important per a la salut del cos. A més, la proteïna també és una font d'energia que pot produir unes 4 kcal (kilocalories) a partir d'1 gram de proteïna. Per tant, aquesta única font de nutrició no s'ha de perdre.
Hi ha diverses fonts de proteïnes que podeu obtenir, tant proteïnes animals com el peix i el pollastre, així com fonts de proteïnes vegetals. La varietat de fonts alimentàries de proteïnes demostra que satisfer les necessitats de proteïnes no es pot fer només amb un aliment.
Per exemple, les persones al·lèrgiques a la llet poden substituir la seva font de proteïnes per peix. I viceversa, si teniu al·lèrgia als mariscs, les fonts de proteïnes encara es poden obtenir a través de diverses opcions d'aliments.
Porció de proteïnes suggerit és 2 – 4 racions fonts de proteïnes cada dia. Per exemple, consumir 3 porcions de proteïnes al dia es pot dividir per:
- peix a l'esmorzar,
- ous al dinar, i
- llet a la nit.
Sens dubte, la deficiència de proteïnes pot tenir un impacte negatiu en la salut, com ara inhibir el creixement dels nens i reduir el sistema immunitari. Consumim prou proteïnes segons sigui necessari per obtenir un menú nutricional equilibrat.
4. Sal, sucre i oli
A la part superior de la piràmide alimentària del con, veureu una imatge d'una cullerada de sucre, sal i oli. L'àrea de la imatge estreta indica que no hauríeu de menjar massa d'aquests tres tipus d'aliments.
Perquè sigui més fàcil de recordar, es redueix el consum recomanat de sucre, sal i oli G4-G1-L5 , perquè sigui fàcil de recordar. G4-G1-L5 té una explicació a continuació.
- sucre: màxim 4 cullerades (50 grams/persona/dia)
- sal: màxim 1 culleradeta (5 grams/persona/dia)
- oli (greix): 5 cullerades (67 grams/persona/dia)
Tingueu en compte que també hauríeu de tenir en compte el contingut de sucre, sal i greixos d'aliments com ara:
- menjar envasat,
- menjar ràpid ,
- begudes envasades, i
- berenar diari.
Podeu començar a llegir l'etiqueta d'informació del valor nutricional dels envasos d'aliments o begudes per esbrinar la quantitat dels tres components. D'aquesta manera, podràs calcular si compleix o no les pautes d'alimentació equilibrada.
Tots dos sucres, però quina diferència hi ha entre sacarosa, glucosa i fructosa?
5. Aigua
Finalment, un component no menys important a l'hora de planificar una alimentació saludable és l'aigua. L'aigua és un dels nutrients que és molt important per a la salut perquè té diverses funcions importants per a l'organisme, com ara:
- conformació del cos,
- regular la temperatura corporal,
- dissoldre determinades substàncies, i
- mitjans per eliminar toxines, així com residus metabòlics.
En general, es recomana que tothom begui uns 8 gots d'aigua al dia. També pretén prevenir la deshidratació que després pot convertir-se en un greu problema de salut.
Altres pautes de nutrició equilibrada
No només aconseguir aliments i begudes que satisfan les necessitats nutricionals de l'organisme, hi ha altres factors que t'ajuden a aconseguir un valor nutricional equilibrat.
Algunes de les coses següents s'han de tenir en compte per viure una vida saludable i estar lliure del risc de patir malalties.
1. Comportament de vida net i saludable (PHBS)
L'aplicació de principis i hàbits de vida nets és un factor important. Això es deu al fet que els hàbits de vida impurs corren el risc de desencadenar malalties infeccioses que certament poden afectar l'estat del vostre cos.
Hi ha diverses maneres d'aconseguir indicadors de comportament de vida net per aconseguir una nutrició equilibrada, a saber:
- rentar-se les mans amb aigua corrent i sabó,
- consum d'aliments sans i nets,
- utilitzar un lavabo net
- larves de mosquits,
- no fumi,
- pesar i mesurar l'alçada cada 6 mesos, i
- Llenceu les escombraries al seu lloc.
2. Feu exercici regularment
No és cap secret que l'exercici regular o l'activitat física ofereix una infinitat de beneficis per a la salut, com ara:
- energia cremant,
- estimula el desenvolupament i el creixement muscular,
- mantenir-se en forma,
- ajuda a mantenir el pes corporal ideal, i
- posar en marxa el sistema metabòlic del cos.
3. Mantenir el pes corporal ideal
La satisfacció de les necessitats nutricionals d'un aparentment equilibrat també s'ha d'ajudar mantenint un pes corporal ideal. Per tant, cal acostumar-se a pesar el cos regularment.
Saber quin és el vostre pes corporal ideal és un indicador important d'un estil de vida saludable. El motiu és que quan el vostre índex de massa corporal (IMC) està per sota del normal, és possible que hàgiu d'augmentar la ingesta nutricional dels aliments.
Mentrestant, un IMC que està per sobre del normal pot significar que el cos té sobrepès o està a prop de l'obesitat. Això vol dir que cal reduir els aliments grassos o rics en carbohidrats per assolir el pes corporal ideal.
Una nutrició equilibrada no només es basa en les opcions adequades d'aliments, sinó que també ha de parar atenció a les porcions i altres factors, com ara l'estat nutricional.
Si teniu dubtes sobre per on començar, consulteu un metge o nutricionista (nutricionista) per obtenir la solució adequada.