Quan vols perdre pes, el primer que pots pensar és reduir la porció que menges. Per a aquells de vosaltres que esteu acostumats a menjar grans porcions, això pot ser una cosa difícil. Però, si t'hi acostumes, ho podràs fer.
Reduïu lentament les porcions dels àpats perquè pugueu adaptar-vos fàcilment a aquests canvis. No tingueu por de tenir gana quan reduïu la mida de la porció, podeu superar-la de moltes maneres.
Consells per reduir les porcions d'aliments
Sigueu intel·ligents a l'hora de triar el menjar que mengeu quan vulgueu reduir la porció del menjar. El menjar que trieu pot afectar el vostre nivell de sacietat. A continuació es mostren algunes maneres d'intentar reduir la porció d'aliments.
1. Ompliu primer el plat amb verdures i fruites, abans de prendre hidrats de carboni
Les investigacions mostren que la sensació de sacietat està influenciada per la quantitat d'aliments que mengeu, no pel nombre de calories que entren al cos. Bé, verdures i fruites pots menjar en grans quantitats sense aportar calories excessives.
Les verdures i les fruites són grups d'aliments amb un alt contingut en fibra, de manera que et poden mantenir saciat més temps. I tampoc cal que us preocupeu si en mengeu en grans quantitats perquè les verdures i fruites tenen relativament poques calories. Almenys la meitat del plat ple de verdures i fruites, i no us haureu de preocupar per tenir gana.
2. Utilitzeu un plat petit
Resulta que la mida del plat que utilitzeu quan mengeu pot afectar la porció del menjar que preneu. Això es deu al fet que la gent tendeix a omplir els seus plats amb aliments al voltant del 70%, independentment de la mida del plat que utilitzi, segons un estudi.
Per tant, si utilitzeu un plat més petit, inconscientment podeu menjar menys. No només això, resulta que el color del plat també pot afectar la quantitat de menjar.
Segons una investigació realitzada per la Universitat de Cornell el 2012, quan els plats i els aliments tenen colors menys contrastats, la gent tendeix a menjar més. Per tant, si voleu reduir la porció del vostre àpat, heu d'utilitzar un color de plat que sigui molt diferent del color del vostre menjar. Utilitzeu un plat blanc, per exemple.
3. Assegureu-vos que el vostre plat tingui fonts de proteïnes
Molts estudis han demostrat que els aliments rics en proteïnes poden augmentar la sacietat més que els hidrats de carboni o els greixos. Per tant, això us pot ajudar a reduir les porcions d'aliments.
Assegureu-vos que hi hagi aliments rics en proteïnes al vostre plat a cada àpat. Tanmateix, trieu fonts de proteïnes amb baix contingut en greixos, com ara peix, marisc, ous, pollastre sense pell, carn magra, tofu, tempeh i fruits secs.
4. Abans de menjar, prova de berenar berenars alt en fibra i proteïnes
Qui ho diu berenar O berenar no és saludable? Berenar abans de menjar pot evitar que mengem en excés.
Trieu aperitius saludables rics en fibra i proteïnes, com els fets amb soja. La investigació mèdica recent ha descobert que la proteïna de soja pot fer-nos sentir plens més temps a causa del seu alt contingut en fibra i proteïnes. El consum de soja també pot evitar que mengeu aliments poc saludables entre àpats, així com evitar que sentiu gana a la nit.
No només això, la proteïna de soja també és baixa en greixos, en hidrats de carboni i té un índex glucèmic baix, per la qual cosa no provocarà un augment ràpid del sucre en sang després de menjar. Això evita la secreció excessiva d'insulina. Els nivells estables de sucre en la sang i d'insulina reduiran la gana i reduiran el nombre de calories emmagatzemades com a greix al cos.
5. No facis res més mentre menges
Practiqueu el que es coneix com a "menjar conscient" quan mengeu. Menja atentament i allunya't de les distraccions, com ara telèfons mòbils, televisors i ordinadors, mentre menges. Això ajuda al cos a respondre als senyals de fam i sacietat. Així, podreu sentir millor quan heu de deixar de menjar quan us sentiu plens.
6. No oblidis beure abans de menjar
Sabíeu que beure aigua abans de menjar pot evitar menjar en excés? Les investigacions mostren que les persones que beuen unes 2 tasses (500 ml) abans d'esmorzar poden menjar un 13% menys que les que no beuen abans de menjar. L'aigua pot calmar la set abans de menjar sense augmentar la ingesta de calories.