Tant si necessiteu perdre pes com si voleu mantenir-vos saludable, els batuts són una opció fantàstica per substituir un àpat. El problema és que moltes persones troben que els batuts no omplen prou. Tanmateix, això no ha de ser sempre així.
"La fibra i les proteïnes són dues de les claus per ajudar-vos a sentir-vos ple més temps, i com que el greix no augmenta el sucre en la sang, no provocarà desitjos de carbohidrats buits", diu Katherine Brooking, MS, RD, coautora de The Real Skinny, prevenció.
Per obtenir un impuls nutricional addicional a partir de greixos i proteïnes saludables, utilitzeu alvocat, mantega de cacauet o iogurt grec natural com a base per al vostre espessidor de batuts.
Recorda aquest petit truc: com més espessa sigui la textura del teu batut, més t'omplirà l'estómac i més temps tardaràs a no tornar a tenir gana.
Barregeu un dels batuts que trieu de les 12 recomanacions de batuts saludables que mantenen la gana a ratlla a continuació
1. Batuts de pastanaga de mango
Racions: 1 persona
290 kcal, 9 grams de proteïna
Què necessites:
- 240 ml de llet d'ametlla
- 1,5 cullerades de mantega d'ametlla
- 120 grams de pastanaga ratllada
- 160 grams de mango fresc, tallat a daus
- Cubs de gel (si vols)
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
2. Smoothie de poma, cogombre, api
Racions: 2 persones
420 kcal, 12 grams de fibra, 17 grams de proteïna
Què necessites:
- 125 ml de suc d'aranja vermella (alternativa: suc de taronja o aigua de coco natural)
- 25 grams d'espinacs / col rizada, traieu-ne les tiges
- 1 poma vermella gran (200 grams), retirada de llavors i picada gruixuda
- 130 grams de cogombre picat
- 1 branca mitjana d'api (85 grams), picada gruixuda
- 30-40 grams de llavors de gira-sol / llavors de carbassa / nous / llavors de chía
- 55 grams de mango a rodanxes
- 4 grams de fulles de menta fresca
- 1 1/2 culleradeta d'oli de coco verge (si està disponible)
- Cubs de gel (si vols)
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
3. Sabrosos batuts de gerds
Racions: 1 persona
325 kcal, 12 grams de proteïna, 25 grams de fibra
Què necessites:
- 1 cullerada de llavors de chía
- 1 cullerada d'aigua, per fer créixer llavors de chía
- 190 grams de gerds frescos/congelats
- 400 grams de tofu de seda
- 1 tassa d'aigua
- Cubs de gel (si vols)
Com fer:
- Barrejar les llavors de chía amb 1 cullerada d'aigua, remenar fins que es formi una pasta de gel (± 2 minuts)
- Posa el gel de chía i tots els ingredients restants en una batedora i fes puré
4. Batuts d'anacard de plàtan
Racions: 1 persona
403 kcal, 9,5 grams de proteïna, 6 grams de fibra
Què necessites:
- 40 grams d'anacard
- 1 plàtan mitjà congelat (podeu congelar-lo al congelador durant la nit)
- 240 ml de llet sense greix
- 2 cullerades de germen de blat (alternativa: civada)
- 1 culleradeta de mel natural
- Cubs de gel (si vols)
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
5. Batut de poma verda i pera
Racions: 1 persona
388 kcal, 13 grams de proteïna, 12 grams de fibra
Què necessites:
- 1 pera mitjana
- 1 poma verda petita
- 1 cogombre petit
- 30-40 grams de llavors de gira-sol / llavors de carbassa / nous / llavors de chía
- Suc de llimona
- 20 branquetes de julivert
- Cubs de gel (si vols)
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
6. Un batut de xocolata amb plàtan farcit
Racions: 1 persona
370 kcal, 26 grams de proteïna, 6 grams de fibra
Què necessites:
- 1 plàtan de mida mitjana
- 150 grams de iogurt grec natural
- 1 cullerada de cacau en pols
- 1 cullerada de mantega de cacauet natural
- Cubs de gel (si vols)
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
7. Batut de gingebre pera
Racions: 1 persona
256 kcal, 12 grams de proteïna
Què necessites:
- 1 tassa d'aigua
- 1 1/2 cullerada de llavors de chía
- 2 cullerades de gingebre fresc picat
- 60 ml de llet d'ametlla sense sal
- 1/2 plàtan
- 1/2 pera
- 225 grams d'espinacs, treure les tiges
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
8. Batuts de pastís de poma
Racions: 1 persona
354 kcal, 11 grams de proteïna
Què necessites:
- 45 grams de civada, posar en remull en aigua durant la nit i escórrer
- 1/2 culleradeta de canyella en pols
- 1/2 culleradeta de nou moscada en pols
- 1 cullerada de mantega d'ametlla
- 1/2 poma, tallada a daus
- 125 ml de llet de coco fresca
- Cubs de gel (si vols)
- 1/2 tassa d'aigua
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
9. Batuts de plàtan i espinacs
Racions: 1 persona
316 kcal, 6 grams de proteïna, 4 grams de fibra
Què necessites:
- 1 plàtan
- 125 grams de iogurt grec natural
- 225 grams d'ombra, treure les tiges
- 1/2 culleradeta d'oli de coco
- Mel, suficient per endolcir
- Cubs de gel (si vols)
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
10. Els batuts estan farcits d'alvocat de mango
Racions: 1 persona
298 kcal, 5 grams de proteïna, 5 grams de fibra
Què necessites:
- 150 grams de mango
- 80 grams de puré d'alvocat finament
- 1/2 tassa de suc de mango
- 70 grams de iogurt grec natural
- 1 cullerada de suc de llima
- 1 cullerada de sucre
- Cubs de gel (si vols)
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa
11. Batut d'alvocat de maduixa
Racions: 1 persona
404 kcal, 15 grams de proteïna, 10 grams de fibra
Què necessites:
- 1/4 tassa de llet fresca
- 190 grams de iogurt natural/vainilla
- 1 plàtan
- 300 grams de maduixes congelades (les podeu congelar al congelador durant la nit)
- 1/4 d'alvocat
- 1/4 culleradeta d'extracte de vainilla
Com fer:
- Poseu la llet a la batedora, seguida del iogurt.
- Afegiu el plàtan i l'alvocat, barregeu-ho fins que quedi espès. Finalment, afegiu-hi les maduixes i barregeu-ho una estona.
12. Batuts de cafè d'anacard
Racions: 1 persona
361 kcal, 7,5 grams de proteïna
Què necessites:
- 40 grams d'anacard, remullats en aigua durant 6 hores o durant la nit
- 1/2 plàtan, tallat a trossos
- 1 cullerada de gra de cacau
- Cubs de gel (opcional)
- 1/2 tassa de cafè fred
- 1 tassa de llet d'ametlla sense sal
Com fer:
- Afegiu tots els ingredients i barregeu fins a una textura espessa